15分鐘局部燃脂立變性感女神

陳仁

要想不留下遺憾，趕快一起做局部塑形練習！不需要去健身房，只要在家每天鍛煉15分，包你蛻變成“性感女神”！

 
鍛煉前準備工作：

　　1.在進行運動前最好先熱熱身，比如做1分鐘的原地踏步，或者幾個簡單的伸展動作。這樣不僅能避免運動過程中的拉傷，還能預熱身體，減脂的效果會更明顯。

　　2.在運動過程中，特別是肌肉用力的時候，一定不要屏住呼吸。要讓氧氣也充分參與到活動中來，才能加速你的新陳代謝。

　　3.雖然天氣很熱，但是練習時不妨將室內的空調關了，這會讓熱量跑的更徹底。不過要記得，練習後要及時補水!

　　4.如果你平時就經常健身，或者你想達到更好的效果，可以在大腿和腹部綁上配合減脂使用的增重帶，以增加運動強度，這樣會更多的消耗卡路里。

　　5.除了堅持運動，飲食也請一定注意。健康的高纖維高蛋白低脂肪的營養膳食才能讓運動的效果加倍，所以千萬別貪嘴。

 
運動開始：

　　1.踏板起身

　　鍛煉部位：臀部、大腿、肩膀站在踏板(沒有踏板也可以用比膝蓋低一些的小板凳)左側，右腳踩在踏板上，呈自然彎曲狀。

　　右手持小啞鈴(也可以使用裝滿水的飲料瓶)。舉到肩膀和脖頸處，同時左手臂慢慢抬起平舉，與肩平齊。伸直右腿，身體隨之離開地面，同時左腿繃直腳尖，慢慢向前平伸，直到與右腿呈90度角。堅持3秒後，恢復上一個動作開始時的姿態，重複一遍後換左側。

 
　　2.單腳起立

　　鍛煉部位：臀部、腿部、上臂

　　雙手持啞鈴，自然下垂魚體側，靠前坐在硬面的椅子上，雙腿呈90度請彎曲。坐好後，輕輕抬起左腳，完全離開地面。

　　左腳保持離地的狀態，只依靠右腿的力量從椅子上站起，同時雙臂將啞鈴舉到胸前。堅持3秒後，放下啞鈴，坐下重複一遍後換另一側。

 
　　3.臀腰下壓

　　鍛煉部位：上臂、腿部坐在踏板上，雙手放於臀部兩側，兩手抓住踏板的邊緣，雙腿自然彎曲。

　　坐好後，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部向前移動離開踏板，左腿抬起向前伸，並與地面平行。慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅持3秒鐘後，慢慢抬起身體回到動作開始時的姿態。重複一遍後，換另一側腿練習。

 
　　4.塔式倒立

　　鍛煉部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆做俯臥撑的準備姿勢，雙手打開與肩同寬支撐在地面，收小腹，背部、臀部和腿部盡量保持一條直線。

　　準備一條毛巾，將前腳掌踩在毛巾上，便於後一個動作滑動。臀部和大腿向上抬起，同時雙腳向前方“滑行”，身體呈一個倒“V”字。堅持3秒後回到準備姿勢，然後重複一次。

 
　　5.挺胯+MINI仰臥起坐

　　鍛煉部位：腹部、臀部、大腿內側平躺姿勢，雙腿彎屈，膝蓋併攏，中間夾一卷浴巾，腳尖向前。

　　雙手持啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到胸前，準備姿勢做好後，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一條直線。臀部緩緩向下回到地面，頭部和肩部向上抬起，做仰臥起坐姿勢。背部不用整個抬起，感覺到上背部稍微離開地面即可。堅持3秒後回到準備姿勢，然後重複一次即可。

 
　　6.單腳起立

　　鍛煉部位：臀部、腿部、上臂

　　平躺姿勢，雙手自然放於身體兩側;將一卷浴巾夾在兩腳之間(注意要用整個腳內側來夾而不是只用腳尖)，雙腿挺直，慢慢抬起直到與地面垂直。