冬天運動不NG！做下肢與有氧運動

陳仁

華人健康網 記者駱慧雯報導

冷氣團襲台，許多早起做運動的民眾出現心臟不適的現象，各大醫療院所急診或門診收治的心血管疾病發作個案也比平常多出2至3成，醫師提醒患有心血管或三高疾病，且有服藥控制血壓的民眾，冬天運動的每分鐘心跳不宜超過110下，以免加重心臟負擔，增加心肌梗塞、腦中風等疾病的風險。若要遠離運動過度所帶來的心臟負擔，最好優先選擇下肢和有氧運動如跑步或健走。

 
冬天溫度變化大，患有心血管疾病的民眾運動時需做好保暖，且要注意心跳率和運動強度。

冬天運動太激烈　防心血管疾病發作

彰化基督教醫院心臟血管內科主治醫師余昭宏表示，天氣變冷會刺激血管收縮，冬天的收縮壓普遍比夏天提高5至10 mmHg，且血壓波動幅度變大，連帶會增加心臟的負擔，而冬天常做激烈的運動會讓血管變化更激烈，可能提高心血管疾病發作的風險。

對於血管彈性較好的年輕人來說，多數可適應天氣變化，運動發作心血管疾病的個案較少，但對血管彈性差的老年人，或患有高血壓、高血脂、高血糖和心血管疾病的患者而言，冬天運動除了需做好保暖工作之外，也要注意運動強度，儘量選擇輕中度運動，避免過於激烈的運動，以免發生心肌梗塞、中風的風險。

 
老年人運動應注意運動強度，若感覺喘氣、胸悶不舒服，應立即休息。

運動護心臟　每分鐘心跳有標準

運動有助於新陳代謝、血液循環，預防心血管疾病，但過於激烈的運動也會增加心肌梗塞和腦中風的風險，究竟應該如何挑選適合自己的健康運動？復健科醫師陳易進建議可參考「每分鐘心跳數」和「自覺用力係數（RPE）」，選擇強度適中的運動類型。

陳易進醫師表示，寒冷的天氣會誘發心血管疾病發作，建議有潛在性心臟病的民眾，在沒有服藥控制血壓的情況下，運動時最大心跳不宜超過每分鐘110至130下，避免對心臟造成重大負擔。

然而，若是有服用降血壓藥物如乙型交感神經阻斷劑的患者，因藥物會降低心跳率，即使拚命運動到快累死、氣喘吁吁的狀態，測得的每分鐘心跳數可能也不會超過110下，因此這類患者的最大運動心跳標準應下修每分鐘90至110下，超過就會增加心血管疾病急性發作的風險。

 
醫師表示，肌力訓練型的上肢運動，對心臟的負擔較大，比下肢運動更容易誘發心血管疾病。

自覺用力係數7分　運動強度剛剛好

陳易進醫師建議，無論是心血管疾病患者或一般民眾，若要遠離運動過度所帶來的心臟負擔，最好優先選擇下肢和有氧運動如跑步或健走，避免選擇上肢的肌力訓練運動如舉重，有研究指出，上肢出力型的運動，對心臟的負擔遠比下肢出力型運動來得大，長期會增加心血管疾病的風險。

而面對國內近來興起的路跑熱潮，陳易進醫師提醒，相較於健走，慢跑對身體的負荷量較大，容易使血壓或脈搏產生劇烈變動，且多數路跑新手在剛開始訓練時會靠意志力硬撐，感覺身體疲累也不休息，這種由大腦控制壓力警示的情況，會增加心臟過度負荷的風險，無形中暴露在更多心血管疾病的風險之中。

無論是慢跑或容易導致血壓急遽上升的球類運動，重要的是運動習慣的養成，即使要挑戰自我極限，也要先學會觀察「自覺用力係數」，若以完全不會累為0分、累到喘不過氣且無力為10分，建議分數達7分的運動強度較適當，可感覺微喘，卻不會對身體造成過度負擔和消耗；若自覺用力係數超過7分鐘，則需適度休息。