關於膝部的保健與運動

DK

有網友私訊問我一些關於膝蓋的一些保健方式，在此提供一些供大家參考。Dr.DK

一、日常生活注意事項

1.不要連續走路半小時以上。
2.避免半蹲或完全蹲的姿勢，例如打太極拳、體操、蹲馬步動作或蹲著、跪著擦地板。
3.減少爬山、上下樓梯等膝部需重複不斷伸直、彎曲的承重性活動。
4.減少膝蓋的負擔。例如：維持體重或減重，使用護膝、拐杖或助行器；以推車代替手提；上、下樓梯盡量搭電梯或利用扶手輔助。
5.避免長時間穿高跟鞋。
6.座椅高度不要太矮，以免站起時的困難。如果坐高腳椅，踏腳處最好墊高以維持腰部之正確姿勢。
7.座椅要有扶手，以便站起時利用手臂及肩部之肌肉，使動作更省力。
8.由坐到站時，應先伸展彎曲雙腿數次，以減輕其僵硬程度。
9.避免突然及激烈的動作。

二、膝部運動

1.選擇舒適的衣著。
2.盡量選擇和緩、不需承重、屈膝的動作，例如游泳、騎腳踏車均可考慮。
3.運動量以逐漸增加為原則。
4.運動時若感到關節疼痛就立即停止。
5.運動前先熱身，可先熱敷膝關節約20分鐘，以增加肌肉關節之柔軟度，並減輕僵硬及疼痛。

◎牽連運動

1.大腿後肌牽拉運動：坐姿、一腳伸直放在床上，另一腳掌放在地面，身體前傾至手摸腳趾，感覺大腿後側緊繃，持續10-15秒。

2.小腿後肌牽拉運動：站姿、一腳前一腳後作弓箭步狀，身體重心保持正中，後腳腳跟緊貼地面且腳尖朝向正前方，膝蓋伸直感覺小腿後側緊繃，持續10-15秒，再重複另一隻腳。

◎大腿肌力加強運動

1.平躺或坐姿：非運動側的腿彎曲，運動側的腿伸直，大腿用力，使膝蓋向床面壓即膝窩緊貼床面，感覺大腿前側肌肉收縮（可將兩腳掌翹起來即腳尖朝向頭部）。持續10秒鐘再放鬆。一次做10下，次數慢慢增加。

2.平躺：在膝窩下方墊一小枕頭（使膝蓋彎曲約30度），將膝蓋伸直並配合腳掌翹起來之動作，感覺大腿肌肉收縮，持續10秒鐘再放鬆。

3.平躺或坐姿：將膝蓋伸直並抬高（約45度），配合腳掌翹起來之動作，感覺大腿肌肉收縮，持續10秒鐘再放鬆。（坐姿時此動作要注意腰薦部之支撐，膝部亦盡量保持伸直的姿勢）

4.側躺姿：身體側躺，運動側的腳伸直，慢慢地往側邊抬高約30度至45度，持續10秒鐘再放鬆。

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