辣媽懷孕飲食調理法 吃得營養還要「瘦孕」

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轉自MOM BABY 媽媽寶寶

胎兒會從一顆小小的胚胎，長成白白胖胖的新生兒，因此媽咪在懷孕的過程中，必須經歷體重增加、身材變形，許多愛美的媽咪們，非常擔心產後的身材「回不去」，因此，從懷孕時就對體重「斤斤計較」，但積極忌口又怕胎兒營養不足，本篇由營養師告訴妳，只要用對方法，就能吃得營養又「瘦孕」。


以孕前體重為標準
在懷孕期間，到底可以增加多少體重？最少又該增加多少體重呢？榮新診所營養諮詢組副組長李婉萍表示，依照《孕婦健康手冊》的說明，在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重，但這只是一個提供參考的平均值，孕期所增加的體重，應依孕前體重做適當調整，且注意每個月體重增加的速度，至於到底可以胖多少，應參照準媽咪孕前的BMI值。

BMI的計算方法
身體質量指數BMI＝體重（公斤）/身高的平方（公尺2）
如果身高160公分，體重55公斤的女性，BMI的算法為55（公斤）/1.6×1.6（公尺2）≒21.5。

孕媽咪最少應增加6至8公斤
在考量自己該吃什麼時，孕媽咪必須先對整個懷孕期間營養的吸收有基本概念，李婉萍營養師表示，在懷孕前三個月，媽咪所增加的熱量都在自己身上，完全不會給胎兒；懷孕中期則是母體和胎兒各一半，一直到懷孕最後三個月，孕媽咪所吃下的營養大部分都會被寶寶吸收，因此，懷孕初期，孕媽咪幾乎不需增加體重，直到懷孕中後期再增加熱量和營養的攝取即可。

即使依照孕前的BMI來檢視，一般孕媽咪的體重都是落在增加11.5到16公斤之間，BMI愈高，所增加的體重就要愈少。有些孕媽咪希望體重不要增加，但腹中胎兒仍可正常成長，李婉萍營養師提醒，包含羊水、胎盤和胎兒體重等必要的構造，孕媽咪至少要胖6至8公斤，若孕媽咪體重沒有增加，寶寶的體重一定過輕！「雖然有些媽咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖，在營養師嚴格的監控下，可以做到媽媽不變胖但胎兒可持續長大的狀況，但都是因為疾病所需，且在醫療從業人員的監督下進行，一般孕媽咪還是要依照《孕婦健康手冊》的建議增加體重。」

四類型媽咪‧飲食建議各不相同
依照孕媽咪的BMI和胎兒體重，可分為四種類型的孕婦，分別是：媽咪胖寶寶也胖、媽咪胖但寶寶瘦，還有媽咪瘦但寶寶胖，最後是媽咪瘦寶寶也瘦，一共是四種類型；這四種類型之中，最理想的就是孕媽咪體重沒增加多少，但胎兒的體型和重量都良好，就可以依照現有的飲食習慣繼續保持。另外三種類型的孕媽咪，則各有不同的飲食建議。

媽咪胖‧寶寶也胖
李婉萍營養師表示，懷孕中並不宜節食或減重，到第三孕期再增加熱量攝取即可，在正餐之外，如果下午覺得餓，點心都以蔬菜為主，比如：滷海帶、生菜沙拉等。
正餐的油脂和澱粉量也要控制，蔬菜熱量低、可多多益善。主食則最好吃米飯，或是比較耐消化的食物，儘量不要選擇麵類，很容易餓，下午點心就不能滿足於一杯牛奶或豆漿，反而容易吃進高熱量的零食，所以寧可正餐吃飽。優質的蛋白質也可以正常攝取，如果食量真的很難控制就多運動，散步走路都不錯。

媽咪胖‧寶寶體重較輕
李婉萍營養師表示，這是比較需要擔心且孕媽咪飲食狀況馬上需要積極調整的情形。由於母體增加的體重較多，表示熱量足夠，因此在飲食上不必再特別增加分量，媽咪身上脂肪可以轉換成寶寶需要的熱量，但寶寶需要長大，所以必須增加蛋白質的攝取量；記得，胎兒所需的熱量來自於媽媽，但蛋白質來自於媽媽的飲食，可吃水煮蛋、喝無糖豆漿等食材來攝取優質蛋白質。

媽媽奶粉被設計成低澱粉、高蛋白質的食材，也是點心滿好的選擇，熱量和一杯低脂鮮乳差不多，蛋白質含量則等於無糖豆漿一杯加上水煮蛋一顆，或是直接補充高蛋白粉也可以，不管喝哪一種，可依產品營養成分去調整湯匙數量，原則上可以一天一杯當點心。
除此之外，孕媽咪也要記得多喝水。李婉萍營養師指出，母體的脂肪轉換成熱量時，會產生酮酸，需要喝水來稀釋。至於要喝多少呢？建議每天每公斤體重攝取25到30c.c.。


媽咪瘦‧胎兒體重也較輕
這類型的媽咪就是整體熱量不足，若想要提升胎兒的體重，應該多補充澱粉類，否則沒有足夠的熱量，就算吃進蛋白質，也都會被轉變成熱量來用。李婉萍營養師舉例，媽咪除了三次正餐之外，如果下午吃的點心是茶葉蛋或無糖豆漿，會因為整體的熱量不足，蛋白質發揮在身體中該有的用處，胎兒還是不容易增胖。因此，下午的點心可以喝有糖的豆漿、綠豆湯、紅豆湯或紅豆牛奶，炒蛋也不錯，以澱粉加蛋白質或是油脂做搭配，熱量和營養才會足夠。


媽咪瘦‧胎兒體型正常
這就是最完美的狀態，每個孕媽咪都希望可以達到這個目標，李婉萍營養師表示，懷孕期間的飲食控制做得好，媽咪可以增加較少的體重，新生兒依然達到標準的也不少，曾經遇過只胖8公斤，而且還是吃素的孕媽咪，順利產下三千公克的新生兒！因此，重點還是吃對食材和用對方法，要當辣媽並非難事

ice12355

前陣子有看到一則新聞說...媽媽懷孕期間如果吃的胖胖的...小孩以後才會易瘦體質；相反...媽媽如果懷孕期吃的瘦瘦的..小孩以後易胖..