失眠自療法之導致失眠的各個因素

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本文轉載來自揚愛身心靈
失眠自療法中發現了不少睡眠壞習慣

枕頭過高

從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫；過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

枕著手睡

睡時兩手枕於頭下，除影響血液循環、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。

被子蒙頭

以被蒙面易引起呼吸困難；同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。

張口呼吸

閉口夜臥是保養元氣的最好辦法，而張口呼吸不但會吸進灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫，有益健康。

劇烈運動

睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間裡不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。

對著風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低，易受涼生玻古人認為，風為百病之長，善行而數變；善調攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。

坐著睡

有些人吃飽飯往沙發一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現了！因為坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒，誰還帶個被子去單位呀，找個地方一呆就得了。

睡前生氣

睡前生氣發怒，會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。

睡前飽餐

睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫所說“胃不和，則臥不安”。

睡前飲茶

茶葉中含有咖啡鹼等物質，這些物質會刺激中樞神經，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經會更加興奮，使人不易入睡。

11 睡前吸煙　

12 穿著緊身衣睡覺　　

13開著燈就睡覺　

14 房間過分溫暖（大於20度）　

15 睡前看電視

16我們也切忌在入睡之前跟別人聊天，因為聊天能夠帶動我們積極的情緒，思維也跟著活躍，在閉著眼睛等待睡眠的時間裡面，我們就處於一種興奮狀態。從而我們大家就很難入睡。

17在入睡之前，我們大家不要過度用腦，在臨睡之前要做好各種事情。也不要在睡眠的時間之類想一起比較複雜很費腦筋的事情。

失眠怎麼辦？失眠的特效方法主要包括：睡眠衛生規則教育、認知療法、行為療法（包括睡眠限制、刺激控制等）


１、睡眠衛生規則教育：

1） 每天睡眠時間的多少取決於患者第二天的清醒狀況；

2） 每天早上或下午定期運動可以幫助睡眠，但晚上入睡前不宜做劇烈運動。

3） 限制飲酒，尤其是晚飯後；

4） 避免茶和酒，尤其是在下午或晚上；

5） 在晚上抽空處理在腦子裡的問題或想法，至少在睡前1小時進行。寫下第二天要做的事或困難，不能使這些問題變得越來越煩人；

6） 晚上不宜吃得過飽或飲水過多，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠

7） 使臥室盡可能安靜和暗淡，同時使臥室溫度保持適合；

8） 如果不能很快入睡，立即起床，到另一個房間去，做一些放鬆的活動，避免感到灰心；

9） 如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續轉身睡覺；

10） 在一周中每天（包括週末）都要定期起床；

11） 白天不能有午睡或打盹，否則會減少在晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間；

12）不用擔心每天晚上睡幾個小時，會影響白天的警覺性和活動能力。只要白天的警覺性和活動能力良好，說明已經睡夠了時間。