運動3個月成效不彰，請求建議

achilles63

*2014年6月開始*
早餐：
平常：美而美豬里肌吐司不沙拉+自沖紅茶茶包
罪惡(約1周1-2次)：拉亞總匯蛋餅(起司+肉鬆+培根)+小溫奶
假日(約1周1次)：自製優格(無糖)+穀片                                
午餐：
跟同事隨意吃
例如水餃10粒+丸子湯、海鮮鍋燒意麵、排骨便當、早餐店鐵板麵、早午餐...
                                             
晚餐：
自己煮：
  1.1碗(200ml)糙米飯+炒1-2種菜吃到飽(市場一把的量)+100-150g的雞里肌肉, 有時會加菇類、豆腐、蒟蒻的菜色 (自己愛吃而且聽說低熱量ˊˋ)
  2.(約1周1次)泡麵+蛋+菇+一把菜吃到飽+50-80g雞里肌肉, 都是過期的怕浪費 不過庫存吃完就不會再買泡麵了= =
平日外食(約2周1次)：我家外面只有兩家好吃 所以不是1就是2
  1.焗烤：茄汁蔬菜燉飯加焗烤
  2.蝦仁炒飯+蛤蜊湯
聚會大餐：
最近大家畢業潮 約1周1次, 最近吃了勝博店、杏子、日式點心、momo...
                                                                                
其他：
1.很努力的在戒飲料 但還是會喝1-3杯的茶包茶(綠/紅茶不加糖), 破戒都是喝早餐店飲料...
2.其他甜食都還好 但壓力大就想吃巧克力...
3.多囊資深(?)患者 看醫生+服避孕藥11年無果 目前求助中醫4個月
4.因為第3點 幾乎不吃冰(中醫告誡)、水果(西醫告誡)
5.運動完會吃100-200ml的自製優格(無糖)
                                                                                
日常作息時間：7:30起床, 18:00下班回家 18:30吃飯 20:30運動 00:30-01:00就寢
                                                   
生活型態：上班族

運動習慣：
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
                                                                                
1.自2010年入手xbike, 約做2-3休1, 每次達到90分 速度25 阻力4...但好景不長 由於碩班+工作的折磨
  2012年開始都是每周2-3次(假日Q.Q), 每次45分鐘 阻力4 速度25
2.自2014年4月中入手喬山初階橢圓機Andes 6, 約做2-3休1, 每次達到30分以上和4km 阻力3→10逐漸上加
3.6月開始加入深蹲10-15次+撐體3-5次

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）                                                                       
一直胖...
我在2012時曾經試過中醫減重, 吃藥+埋針+運動在2周從68減到62, 然後沒吃之後很快就回到68, 而且一直胖 而且更難減...68-碩班(2年)->72-工作(1年)->82 , 工作之後變本加厲, 我也一直努力想要控制, 所以捨棄xbike 買了很多人說好的橢圓機, 自己也覺得強度差很多, 心跳很快 大流汗
                                                                                
滿心期待
在橢圓機運動一個月後去量(5月中), 卻還是胖了...(有持續使用同1台inbody), 而且是都胖 包括體脂 所以也不是肌肉充血的問題
上週去康是美量(7月中), 想說過2個月的努力了 而且還戒飲料, 沒想到也是全都胖= =
和家中的歐姆龍一樣, 內臟脂肪暴增到9, inbody也是說肌肉量沒增 體脂一直增...
                                             
自己感覺除了肌肉充血變明顯之外, 體型沒有並變好, 多囊也完全沒有好轉...現在對量體重很恐懼, 還夢到體重直線上升 在夢裡崩潰大哭
...不過現實也是如此啊 破80超可怕的= = 只是沒哭而已
                                                         
以下我列出一些可能性
1.過了25歲 代謝問題
2.飯後甜食問題
3.飲食沒有嚴格控制
4.PCOS
5.運動時間/強度不夠
6.沒有重訓
7.改善飲食+運動維持時間不夠長
                                                                                                  
列出一些改善方法
1.橢圓機加到45分鐘+6km以上 阻力5
2.中午沙拉或代餐, 晚上過水或純水煮 量減少, 嚴格戒甜食...
                                                                          
希望可以有好心版友給我建議
謝謝Q_Q

s7108783

我建議您以少量多餐的方式,不要餓肚子,身體會先消耗肌肉來轉為能量,節食不會瘦的

絕對不要吃[食品]要吃真正的食物,盡量少鹽少鈉無糖,多吃蔬菜!
ps.泡麵,麵包,精緻食物別吃,炸的也絕對不能吃,簡單就好!

版主體重比較重,所以盡量不要做傷膝蓋的動作,重量訓練一定要做,一但有了肌肉,新陳代謝會更好
有肌肉的好錯就是,當我們不動的時候,肌肉還是在幫我們燃燒熱量

如果有想更加了解,我在跟您解說,祝您平安健康

abc931008

我自己經驗！我星期一到五中午都吃水煮菜跟水煮肉！滿滿一個便當！晚上五天有大約至少三天也都吃水煮的！然後六日正常吃東西！也會吃很油的！然後一星期大約跑步兩次！一次大約六公里！從五月初到六月中就受大約五公斤！目前也持續下降中

moonsky10

我的方法是步行偶而加快走但一定要一星期至少要5天以上持穩的運動才有效，每次至少一小時，我當時剛持續了1個月就有感覺的瘦了，如今也半年過了也瘦了近6～7斤，飲食方面我不特別禁食，但油炸少吃，值得一提朋友們也因為看我如此，也如法泡製也瘦了不少，運動是要持續如果可以天天你一定可以成功的，我現在也是還持續運動喔！加油大家一起來為健康而運動～忘了一提我已經邁入中年，我都可以瘦了，我相信只要你們有恆心一定可以成功

onetotree

想請問大家
外食族的晚餐該怎麼選擇耶
目前還是學生
每到晚餐就很煩惱><

ace1230566

澱粉類少吃!!  如果有需要可以 加我! line id : 12305678

琪

好像都是喝飲料跟茶，水呢？？？？？？水是幫助代謝很重要的媒介，一天飲用量多少不用贅訴，運動快走以半小時到一小時不要設定距離，高強度有氧，約15分到30分，運動的目的不在過程燃燒的能量，而是維持一整天的新陳代謝，飲食三餐一定要吃，不要餓肚子運動，晚餐適量吃點蔬果，魚，蛋，肉，沒事的話盡量在10點就寢，睡覺也是很重要的，能幫助你更快有好的體型。加油

zizi

大大好認真喔!!

我自己之前也有相同的經驗

但後來遇到我的教練,只是照著她說的做,莫名的就開心瘦了10公斤

我不知道為什麼你這麼認真為什麼沒有成效

我教練說每個人身體都不一樣,所以方式也會不一樣

她照顧很多人,很有經驗~ 也許她可以幫你喔

她剛好這個月在做體驗問卷,如果你可以幫她忙, LINE ID : yuko7410

jakuroi

看看樓主的例子來建議一下好了～

早餐

●首先豬肉可以改成煙燻雞肉-依照肉類的油脂和蛋白質好壞，攝取優先順序分別為  魚肉>雞肉>牛肉>豬肉，而且請一定都要去除皮和脂肪的部分，皮=油脂

●起司、肉鬆、培根其實都是很NG的食物呢~起司是油脂；而肉鬆是精緻加工過的食品，可以的話請換成擁有食材原形的食物而非過度加工過的食品喔~培根的話則是因為富含豐富的油脂喔

午餐
●水餃為了口感滑潤都會參加肥肉做成絞肉包進內餡，所以是NG的喔；丸子也是同樣的情形，尤其魚丸的話，會添加魚漿和麵粉，會同時攝取到過量的澱粉是不OK的

晚餐
●蒟蒻雖然標示沒有熱量，但是式加工類的食品，所以不建議食用；豆腐的話可以選擇市場買的傳統豆腐，一般超市、超商買的那種就儘量別選購，凍豆腐是OK的，百頁豆腐絕對不要吃~

●泡麵大NG!!!泡麵是油炸過的絕對要禁止啊~~蛋的話請儘量避免吃蛋黃攝取到膽固醇，吃蛋白就可以了~

外食
●焗烤類的就和起司的道理是一樣的，豐富的油脂吃下去是很恐怖的喔

●炒飯類的通常都會添加過多的油，可以的話儘量避免去點選~

●勝博店和杏子我記得都是炸豬排吧？這就不用多說了....

其他
●破戒的話可以選擇喝早餐店的無糖溫豆漿喔XD

●巧克力就用黑巧克力代替吧!

●多囊請吃R平方，朋友的巧克力囊腫靠吃R平方縮小了巧克力囊腫的部分，大推

●運動除了有氧之外，請加入無氧肌力訓練，才是真正的減肥有效之道喔

飲食方面原則請記得3333

每一餐的食用順序：吃一個拳頭的水果(儘量別吃超過，含有糖分因此不適合吃太多)、一個拳頭的蔬菜(可以吃超過)、一個拳頭的蛋白質和一個拳頭的澱粉
※一些需要注意的：芭樂的中間部分是澱粉、番茄小的是水果大的是蔬菜、酪梨和榴槤是油脂、南瓜是澱粉、大根玉米是澱粉、小的玉米筍是蔬菜
澱粉可以的話都吃一些優質澱粉：馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米
燕麥的熱量比白飯高，白飯又比優質澱粉來的醣分來的高，所以上面那兩樣我不太常食用

如果你是要瘦身或是健身的話  每一餐就需要額外多加一份蛋白質
營養素(包含各種維他命、礦物質、其他成分)的部分就需要額外攝取：因為一天人體所需，修復細胞遭到自由基攻擊從而氧化的營養，如果只靠現在的飲食是不夠的喔~
想改善肚子和大腿的脂肪囤積一定要做到澱粉的嚴格控管攝取
午餐之後絕對不能碰澱粉
肚子餓的話就多吃蔬菜和蛋白質吧~(千萬不能讓肚子餓到，否則會造成脂肪囤積喔)

可以去量量看究竟是皮下脂肪(體脂肪過高)或是內臟脂肪造成的小腹突出
如果是要消除內臟脂肪的話那就請一天攝取超過三個拳頭份量的蔬菜

加油加油喔~~