準媽媽多「孕動」 助順產穩情緒

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根據美國婦產科醫學會的研究、統計，懷孕時做彼拉提斯「孕動」等「有氧運動」，起碼具有：



（1）降低懷孕所引起的噁心、疲倦、關節與肌肉痛等不適，有助於穩定情緒、預防產後憂鬱症。


（2）增進體適能，生產時才有足夠的體力推送胎兒，安全娩出。


（3）改善下肢循環，預防靜脈曲張。


（4）降低腹直肌中裂的機率。


（5）強化骨盆底肌等肌肉力量，以緩解尿失禁，縮短分娩時間、減輕產痛。


（6）預防孕婦體重過度增加、脂肪囤積而「積重難返」的肥胖後遺症，並因而降低罹患妊娠糖尿病、高血壓或子癲前症的風險。


（7）增進孕、產婦的自信心，保持快樂，有助於增進胎兒的身心健康。


1.穩定情緒


懷孕時，雌激素和黃體素的分泌量增加，具有安胎作用，但也會影響孕婦情緒；尤其懷孕所帶來的種種不適（如害喜、行動不便、睡不好、外表變化等），以及對胎兒是否健康、分娩是否順利的憂心，在在都可能影響孕婦的情緒，若未及時加以紓解，很可能出現焦慮與憂鬱反應，出現睡眠障礙、暴躁易怒（脾氣不好）等情緒，甚至形成產後憂鬱症，嚴重者還可能因此流產。


適度的運動有助於安定情緒、紓解壓力，還能促進臍帶生長，確保胎兒所需的養分及氧氣供應無缺。有紀錄顯示，喜歡規律運動的孕婦，其新生兒對外來的刺激較有良性反應，受到聲光干擾後也比較容易恢復平靜；長大後的學業表現也比較好。可見運動確實會影響孕婦與寶寶的身心健康。


2.增進體適能


運動可以增進體適能，增加心肺耐力與肌耐力，具有預防肥胖等效果。但最重要的還是強化孕、產婦的「肌肉筋膜張力」，預防產後腹部鬆垮無力，避免關節與肌肉拉傷。懷孕時，為了因應子宮與腹部膨大的需要，孕婦體內會自然分泌鬆弛素，以降低肌肉張力，讓胎兒可以順利在有彈性的骨盆腔長大。


不過我們的肌筋膜也像彈簧一樣，經過十個月懷胎之後已經彈性疲乏，無法有效強力收縮、強化行動力，也無法有效保護、固定關節，以致關節變得不穩定，難以支撐體重或負荷重物。


產後必須帶著鬆垮垮的身體照顧日漸長大的嬰兒，每天抱著嬰兒餵乳、幫他洗澡、陪著玩耍對身體形成很大的負擔，肩、肘、腕關節，腰椎、髖關節及膝關節、踝關節等都會變得無力，手部、腰部的肌肉、肌腱或韌帶更容易拉傷，甚至造成長期痠痛的後遺症。如能在產前、產後練習彼拉提斯，就有助於改善不正確姿勢，重建肌筋膜張力，對孕、產婦大有好處。


3.改善下肢循環，預防靜脈曲張


孕婦由於受到腹中胎兒的壓迫，下肢的血液循環會變慢，而且愈到懷孕後期，靜脈的血液回流情況愈不理想。腿部的血液循環必須靠肌肉收縮來促進體液回流，讓靜脈血液回流順暢，最有效的方法就是運動，尤其是改變體位的運動方式。


所以一般人站了一整天或腿部很疲累時，晚上都要墊高腳部睡覺、讓血液回流，就是同樣道理。


器械系列的彼拉提斯「孕動」就是藉著特殊器械的輔助，讓行動不俐落的孕婦也可以輕易改變體位運動，例如躺著或半躺著做腿部運動，輕輕鬆鬆就促進腿部體液循環，達到預防靜脈曲張的效果。


4.減少腹直肌中裂


在懷孕過程中，腹部中間筋膜會被日漸長大的胎兒撐大、繃開，以後很難回復原狀。如果從懷孕一開始就做彼拉提斯「孕動」訓練，腹直肌與筋膜就會變得更有彈性，不容易出現腹直肌中裂的問題；即使中裂也不會太厲害，而且容易恢復，降低手術縫合的困擾。


5.預防或減輕尿失禁困擾


懷孕時女性的膀胱受到膨大的子宮擠壓，加上骨盆底肌鬆弛、支撐力不足，膀胱受壓迫的情況更加嚴重。另一方面，骨盆底肌也是胎兒娩出時的經過通道之一，為了讓胎頭順利通過，有些婦產科醫生總會以產剪將其剪開，如此一來更增加產後婦女的尿失禁機會。彼拉提斯「孕動」十分強調骨盆底肌的收放練習，熟練之後不僅有助於分娩時用力推出胎兒，不必動到產剪，還能在產後強化其支托力，預防或改善頻尿或漏尿。


6.有助於促進順利生產


自然生產時，需要巧妙運用腹橫肌、腹斜肌和骨盆底肌的力量，才能將寶寶順利推出產道。彼拉提斯「孕動」特別強調與分娩有關的腹橫肌、腹斜肌和骨盆底肌之訓練，熟練之後，即使無痛分娩時沒有感覺，不曉得該如何運用附近的肌肉，但還是可以憑腦海中的記憶，促進肌肉收縮，用力推出寶寶。