5招教妳紓解孕期腰痠背痛

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作者： 文／林奕如　採訪諮詢／臺安醫院婦產科專任醫師蔡可欣　
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案例分享：佳沛在還沒懷孕之前，就因坐姿不正確，長期深受腰痠背痛的困擾，待懷孕之後，她也未正視這個問題，且愛美的她，仍繼續穿著高跟鞋。到了懷孕後期，腰痠背痛的症狀日漸嚴重，導致佳沛站坐兩難，就連躺在床上都會覺得不舒服，最終甚至影響她的睡眠品質。  

如果準媽媽平時沒有運動習慣，或是因為愛美而刻意維持「紙片人」身材、穿高跟鞋，會導致肌肉不夠強壯及身體重心分配不均等問題，在懷孕後期就特別容易有腰痠背痛的困擾。雖然不少孕婦都無法避免這個問題，但如果積極調整生活習慣，還是能夠有效緩解症狀。  

懷孕為何特別容易腰痠背痛？

臺安醫院婦產科專任醫師蔡可欣表示，隨著懷孕時間增加，胎兒體積也會越來越大，到了懷孕後期，準媽媽比未懷孕時胖了10～12公斤，身體重心會隨著子宮往前移動，且腰部與腹部的重量都會增加，進而將腰椎往前方拉扯，導致脊椎呈現不正常的姿勢，久而久之，脊椎附近的肌肉群便會疲乏，並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿等部位的壓力，就會造成孕婦出現腰痠背痛症狀。
此外，懷孕中期以後，準媽媽體內的鬆弛素會開始分泌，使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟，也能讓肌肉適度放鬆，，這是為了讓胎兒順利娩出體外，，但同時也會影響脊椎的支撐力。  

5招改善孕期腰痠背痛



1、飲食攝取以鈣質和蛋白質為主

胚胎發育至9～10週時，骨骼將開始逐漸生長，進入懷孕第12週之後，胎兒需要的鈣質就會明顯增加，原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800～1,000毫克之間，否則光是補足母體所需鈣質，卻沒顧及胎兒所需的部分，胎兒也會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質，導致準媽媽出現骨質疏鬆等後遺症。因此，進入懷孕中期，準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質食品，例如乳製品、蛋類、魚類、堅果類，且每天至少接觸陽光15～20分鐘，才會使身體自行轉換成維生素D；其中，維生素D3也有助於鈣質吸收，如此相輔相成之下，體內才可擁有足夠鈣質，以因應胎兒成長，並減少半夜抽筋的機率。  

2、維持良好睡姿

蔡可欣醫師建議，為避免壓迫子宮下腔靜脈，造成血液無法順利循環至胎盤，越接近懷孕中後期，準媽媽應儘量避免仰躺或右側躺的睡姿，若覺得左側躺不太舒服，甚至出現腰痠背痛的反應，可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心，在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭，除了促進血液循懷之外，皆有助於調適新的睡眠姿勢；從床上起身的時候，應使用側躺的姿勢，腳先放到床下，之後用雙手撐著床墊，慢慢起身，才不會拉傷肌肉。  

3、適時使用輔具

懷孕之後，為了避免摔倒發生意外，建議準媽媽應避免穿著高跟鞋，因為穿高跟鞋時，身體重心無法被鞋底平均分配，且到了懷孕後期，全身重心越往前傾，背部就越需要相對力量將身體拉回來，因此，背部疼痛的症狀將更明顯。準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子，並適時使用托腹帶，協助自己支撐越來越大的肚子，在選購托腹帶時，也應挑選具有彈性、可散熱的材質。

4、搭配乳液按摩

針對身體特別痠痛的地方，準媽媽可以藉由按摩來舒緩肌肉僵硬及緊繃的症狀，但在按摩時，不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或針灸，畢竟有些穴道按壓下去之後，身體可能會出現一些不適的反射作用，為避免這些疑慮，只要輕輕按摩覺得不適的部位即可。此外，準媽媽可以搭配無色無味的乳液一起按摩，較不會摩擦到皮膚表面，還可維持肌膚光滑，但不可使用來路不明的精油，否則將可能導致胎兒早產、流產等危險。

5、熱敷患部

熱敷能夠使血管擴張，加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝，能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。準媽媽可以準備一塊熱毛巾（或是用塑膠袋裝熱水，用毛巾包覆），沾濕熱水後，敷在肌肉痠痛的部位，大約持續半小時即可，並輪流換邊使用，以免燙傷。

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部分的媽媽的陣痛是以腰痠來呈現的,  所以要特別去留意, 要去區別是否為產兆!