半年的時間....

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-6 22:33  
棒式是不錯的動作,但持續出力對肌肉發展效果不大
因此要微調姿勢,增加強度

好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

我下班到家差不多12點，然後休息個10~15分鐘開始做每日八分鐘，棒式還有100下伏地挺身這樣!

通常回到家都蠻累的了!! 所以不太會上網跟滑手機!


好!!所以睡眠要顧好就是了! 我會盡量12點半之前就睡!!


我上健身房就是會先有氧30分鐘然後做一些關於腹肌的訓練

滾輪 抬腿 側腹 還有斜板的仰臥起坐 差不多是這樣，因為怕練過頭晚上上班會沒力所以都做到酸而已
不會做到完全沒力這樣

要做到完全沒力才是正確的嘛!?

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-10 23:44  
好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

健身房有氧之後只練腹肌?  然後回到家又再練一次腹肌?
所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容我說句中肯一點的難聽話:那你何必去健身房呢?
健身房有這麼多器材，然後你只從事單一部位的訓練?真的是浪費錢......
滾輪、抬腿、變化式核心訓練、腹部8分鐘......等，都可以在室內進行!有氧就慢跑、快走、騎單車就好了
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健身要有一個觀念:同一肌群一週頂多練2~3次，因為肌肉鍛鍊受充分刺激後至少需要48~72小時的修復時間
肌肉生長是需要鍛鍊造成些微損傷使其受到刺激，之後透過營養補充、休息恢復、修補使其生長
健身要練壯基本上大多偏重白肌之訓練，使得肌肉更有爆發力、肌力提升，同時促使肌纖維成長
(一般健身初學者由於強度較小、訓練方式多半一次練多個肌群，所以肌肉修復需要時間相對縮短，故訓練菜單多為練1休1)

天天操腹肌然後又分兩個時段，只會讓你的腹部肌肉修復未完畢又再次破壞、致使過度疲勞
就像我前面一直在舉的例子:拿一個輕重量的物品拿到手痠，連續拿一陣子，手會變壯嗎?

而高組數、高次數這種情況下幾乎都是以訓練紅肌為主，整體腹部肌肉要成長的空間有限
蛙人頻繁地進行次數高、多組數的鍛鍊，但身材可說是精瘦不到精壯，腹肌也沒有冰塊盒那樣分割度大

馬拉松等高耐力運動選手腿部之粗壯程度反而不如爆發力運動選手，如田徑選手、短跑選手
因為前者偏重紅肌、後者則是白肌，紅肌纖維之成長增幅不大。

另外，有氧和無氧訓練的能量利用方式些許不同，先有氧會把無氧需要之血醣消耗掉，使得重訓品質下降
因此熱身後應該先無氧再進行有氧運動，會比較好
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如果你相當注重腹部肌群之訓練，應該是要重視強度、以及高刺激之方式
而不是去追求高組數、投入大量時間去訓練

建議你盡量做到力竭，然後腹肌訓練頻率採取:練1休2。如果真的很堅持高組數的訓練方式:最多練一休一。

另外，既然你可以天天去健身房，也投資一下其他肌群吧(胸、背、腿、肩都是重要肌群阿)
這樣做的好處有很多:
1.越多部位以及越多肌肉受到刺激的情況下，可誘發體內產生較多睪固酮，利於蛋白質合成
以及提升肌力並幫助提高肌肉生長質量，並提高骨密度
2.各部位都有鍛鍊，整體視覺協調性較好。
3.如有均衡鍛鍊會使體態更好:也可改善因過度偏重腹部、忽略背部容易造成的聳肩或駝背的情形

結論:你可以依個人喜好加強特定部位之訓練，但各大肌群一定都要帶到，這樣健身效果才好

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-11 15:15  
健身房有氧之後只練腹肌?  然後回到家又再練一次腹肌?
所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容 ...

了解!!!!  因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

今天練肩膀非常之痠痛... 明天換練背!!!


好的!! 那以後我先做完無氧再做有氧!!

謝謝版主的回覆喔!! 非常仔細!! 很感恩!!

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-11 23:22  
了解!!!!  因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

兩個一組只要不偷懶或聊天  訓練效率上應該都會提升不少


一起加油吧!努力鍛鍊更健壯的體魄!

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-12 17:37  
有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

好的!!!謝謝大大喔!! 我會持續努力的!!!

magic0610

可以啊，只要量多
做多組點，一定可以
但是要持之以恆才是重點喔