運動完吃飯不會發胖啦！

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運動完吃飯不會發胖啦！


文：裴乃緣  |  圖：黃語涵

每次努力的揮汗運動之後，心中幻想著一公斤一公斤的肥肉從身上消失，但是肚子總是不爭氣的咕嚕咕嚕叫個不停。不行!不行吃東西阿!這樣就前功盡棄，為了瘦只好忍下去，忍到眼冒金星，只能多吃幾口空氣。

但運動後真的不能吃東西嗎? 讓愛健康來幫你破除這個迷思!

運動減肥的關鍵，運動搭配正確時機的飲食配方

維持良好的體態是我們一輩子不停止的戰鬥，而運動就是我們最好的武器。但甩掉一公斤的肥肉需要消耗多達 7700 大卡，以 60 公斤的成人為例，慢跑 30 分鐘也僅消耗 235 大卡，相當於吃一碗白飯( 280 大卡)就補回來的熱量。光靠飲食減量，身體進入饑荒狀態，身體基礎代謝率下降，減重易產生停滯且容易復胖。


所謂基礎代謝率即正常人處於平靜清醒的狀態下，維持正常生理，如心跳、呼吸、體溫等最低必須消耗的熱量。
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振興醫院復健部主治醫師李林鍵指出，要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。想要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。運動搭配正確時機的飲食配方就是增加你的肌肉量的不二法門，而不吃就是使你肌肉消失的捷徑。

運動前-碳水化合物  運動後-碳水化合物＋蛋白質

碳水化合物，舉凡麵包、白飯、馬鈴薯等皆為碳水化合物組成的食物。也是最快最直接能轉換成三磷酸腺苷（Adenosine triphosphate, ATP）給人體利用的食物種類。體內各項的生理反應，如燃燒脂肪，就像一項商品，需要用 ATP 這種能量貨幣購買才能進行。運動前若能補充適量的澱粉，可帶動脂肪的燃燒，也能讓肌肉在運動時較不易疲勞。若在飢餓時去運動，血糖太低反而不益身體健康。不飢餓才有能量去消耗熱量。

運動時大量燃燒熱量，全身血液分布產生變化，心跳血壓隨之上升，全身細胞快速交換物質，能量貨幣 ATP 而被消耗殆盡，身體來不及補充能量，可能轉而消耗你的肌肉組織而非脂肪。若肌肉的比例下降，那麼之後能得到養分而壯大的就是你的脂肪了！ (大驚)

處於能量消耗特別快的此時，吸收也特別快，但在運動後吃進人體的碳水化合物，並不會轉為脂肪儲存，而是去支援前線的能量利用，合成能恢復體力的肝 醣。蛋、豆、魚、肉類中含有豐富的蛋白質，而蛋白質為肌肉組成中最重要的成員，也負責催化體內各項化學反應，在此時蛋白質也可順著這條因運動開啟的代謝快 速道路修復遭到破壞受損的肌肉，保存及增加你的肌肉組織。上述現象只在運動後發生，因此運動後其實才是最適合吃東西的時刻。

運動前飲食原則

為避免運動中激烈震盪導致胃部不適，建議在運動 30 分鐘前食用少量且易消化的碳水化合物。如三片全麥蘇打餅乾( 90 大卡)或一片全麥吐司 ( 75 大卡)。

運動後飲食原則

運動後等心跳、血壓、呼吸速率等生命徵象皆穩定下來後即可開始進食。碳水化合物和蛋白質的比例約為 4:1~3:1，且熱量控制在 300 大卡左右。吃多了，多餘的熱量還是會使你變胖。如香蕉加一杯低脂牛奶(約 250 大卡)或饅頭配茶葉蛋( 285 大卡)

運動除了消耗熱量，更重要的是增加肌肉量也增加你的基礎代謝率，讓你睡覺也能瘦；降低體脂，跟你的蝴蝶袖說掰掰，不要一直跑出來。而錯誤的運動飲食觀念，可能反而使你的肌肉不見，脂肪生長。讓我們在對的時間吃對食物，悄悄改變你的身體組成，擁有更完美的體態吧！

丸の小羽

運動前後及運動過程中約不充1000CC的水份
運動完後喝{無糖豆漿}能讓減重事半功倍哦