胸肌真的很難練

chun2835

各位大大們 我健身都有一段時間了 唯有胸肌很難練 練了很久都不長 請問有什麽方法嗎？

old2009

一、增加胸肌厚度的辦法

1、不要習慣訓練

不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷。

2、增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好的多。

胸肌訓練
為什麼練習很長時間效果卻不明顯呢？說明動作需要改進！
3、增大負荷重量

是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

4、槓鈴平板臥推

應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組。

5、啞鈴平板臥推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為盡全力做八次左右。

二、胸肌乳溝不明顯的改進

1、直臂器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好，坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前，幅度自然大於屈臂動作。

2、窄握臥推訓練

能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

3、啞鈴飛鳥系列

啞鈴飛鳥雖對練乳溝也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以乳溝的訓練應以有滑輪的器械為主。

延伸閱讀：肌肉生長訓練必要 營養搭配效率佳

三、較難訓練的上胸該如何練

1、上胸效果不佳

為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進，要注重動作要領否則就與平板臥推一樣，練習的部位就到了中、下胸部。

2、集中上胸出力

如果全程動作沒辦法做到完整，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力。

3、可用啞鈴代替

如果用槓鈴做不完整，可以用啞鈴為主，下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C字形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上

注意事項：注意力必須集中在上胸橫截面上，以強化訓練效果。

4、平臥推舉也可

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。

注意事項：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部。

5、前傾伏地挺身

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓片。

四、胸肌形狀的塑造

1、不理想的原因

除了上胸不易練導致不夠發達，還有厚度問題、胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜，常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬度改進

胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

3、調節落槓位置

下外側緣偏小可調節落槓位置，使之近下胸部，另外，伏地挺身對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用，手應撐於體側偏下位置。

4、次數調高而輕

使用次數高而負重較輕的搭配來雕塑肌肉形狀，而想要增大肌肉的話就一定要使用較大的重量。

江村楓

胸肌的訓練方式2樓已經講的很清楚
題外話  我個人覺得背跟腿最難練
背是因為東方人的基因擴背肌沒辦法很寬  肉量沒辦法很飽滿
腿則是練的很辛苦  每次練腿都感覺快要往生

tw2060498

訓練方式前幾樓都說得很清楚了

不過飲食方面也要配合

可以去參考一些網路上的菜單

推薦你一個自己常常關注的教練

輔大金鋼狼

他常發一些觀念性的文章

很實用呢

抹茶丸

難練的原因有很多,像是「訓練不足」「營養不足」「個人基因」問題等等等......

至於練的方法上面已經有網友提供了,在此不做贅述~

「營養不足」這問題上你要盡量多吃蛋白質,最好是動物性蛋白,其中又以「雞胸肉」為首選,因為雞胸肉是很純粹的動物性蛋白,吸收上比較好,業界也首推這種肉類來源,總之你要盡量吃高純度的蛋白質,肌肉生長也需要有養分,而肌肉的養分來源就是蛋白質,沒有充足的養分來源,肌肉生長自然就差~

「個人基因」也是一大問題,畢竟每個人的身體組成不同,一般來說業界常分「外胚」「中胚」「內胚」,但多數人是同時具有兩種特質,只是比例多少,不過外胚型的人最難長肌肉,訓練上頗為困難,畢竟肌肉組成較為不同,其中最容易長的就是「內胚型」,但是每種型態的體型都各有優劣,外胚擅長跑步,內胚擅長力量類的運動,像是角力等等~

yhu466

我從以前練伏地挺身到現在 我的胸部都沒掌過肉
完全練不出來
反而事變肥 後會長出脂肪  
我胸部的肌肉  不知道跑哪去了  
不知道  吃營養品有用嘛？  
不過還是胸肌不要練太大   會變女生

抹茶丸

yhu466 發表於 2015-5-29 23:44  
我從以前練伏地挺身到現在 我的胸部都沒掌過肉
完全練不出來
反而事變肥 後會長出脂肪  

再回答你的問題之前,我必須肌糾正你對於胸肌練大「會變成女生」的看法,奉勸你這種話少說,在外面被老手聽到可是會被大大打臉,而且你也自己說很難練,更別說胸肌的形狀和乳房不同,胸肌大看起來身形會很挺,視覺上有加分效果,而乳房大,就是一般說的「男性女乳症」,一般說起來是因為飲食中有過多脂肪,或是吃進太多生物荷爾蒙所導致,而這種胸部因為脂肪居多,所以是呈現下垂的狀態.剛好與胸肌相反~

回歸主題,你說你練伏地挺身無法長出胸肌,那你要先搞清楚你的伏地挺身做的姿勢如何,深度不深或是速度過快都會練不出來,許多人都說伏地挺身練不出肌肉都是因為這些原因,因為很多人練的速度過快,所以變成「彈震式」的伏地挺身,這種是練爆發力,當然無法長出明顯的肌肉,就算你一天練500下也不會有明顯成效~

magic0610

先吃點肉在練比較好
伏地挺身也可以練胸肌