理想的健身食谱

catcool

为什么他们身材那么好?因为他们这样吃!擦擦口水，如果你能坚持如此调整饮食习惯，也能拥有健身教练般的好身材!

　　瘦身食谱
　　7：00 早餐
　　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
　　9：00 加餐
　　吃什么：半个苹果。
　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
　　11：30 午餐
　　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
　　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
　　15：00 加餐
　　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
　　17：30 晚餐
　　什锦清脂沙拉
　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
　　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
　　21：00 夜宵
　　吃什么：低热量水果。
　　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
        其他注意事项：
　　这些可以吃!
　　贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。
　　水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
　　调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
　　这些不能碰!
　　醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
　　碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。
　　Step1 禁食清肠
　　在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说，即是禁食。是的，你没看错，就是禁食!
　　时间：48小时
　　重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位，断了对美食的思念吧!
　　理由：肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束自己的饮食。

　　Step2 饮食调整

　　第3天开始，训练的强度开始增加，我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。
　　时间：21天
　　重点：所有食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。
　　理由：其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以，在急速减肥期间，没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入，实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物，对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天，别钻空子，橄榄油也不行噢!

　　Step3 最后调整

　　当急速减肥训练进行至最后一周时，饮食结构将发生最后一次变化——停止碳水化合物的摄入。
　　时间：7天
　　重点：这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、笋，均富含膳食纤维。
　　理由：在最后7天，身体已然接受了饮食调整。为了达到脂肪消耗的最大化，将停止米饭等主食的摄入，而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。

gigi159357

謝謝你的食譜分享 可以來實踐一下

ayakiguchi

很棒~感謝分享
我只有正三餐^^