健身避開澱粉雷區 雞絲麵科學麵喊卡

林彼得

健身者在健身時，常會聽見一句話：「要少吃澱粉，多吃蛋白質！」為什麼要少吃澱粉呢？
想要有完美身段的人們，十之八九都會回答：「因為澱粉的熱量高，會變胖，肌肉長不起來」。

但是，若有閱讀筆者的「還在道聽塗說Body building怎麼吃？來看看醫學文獻怎麼說！（文專慎入）」以及「外食健身菜單大募集：熱量計算先學會」等文章，就會發現，健身營養的大前題，是以「熱量」為首選，接著才是「蛋白質」、「脂肪」或是營養補充品等考慮條件。
然而，在熱量的前題下，「只要吃澱粉就好了嗎？」常會看見有健身猛男PO一些飲食照，吃的澱粉種類多是冬粉、米粉等，或是直接只吃青菜不吃米飯等，通常練完的結局都沒有太美好。為什麼不會太美好？
常見的主要原因—「肚子餓」，因為在合併減少脂肪的攝取之下，只要挑錯食物，就會容易有肚子餓的感覺；因此，短期就算精實一點點，長期下來忍不了餓，很快就發胖回來；常常就會讓人覺得「健身真難」。
那究竟要怎麼聰明吃澱粉，才能讓健身的效果更好呢？筆者以營養師的角度，會建議健身或減重者身上，可以依照以下三項原則：
1.
低脂

2.
高纖

3.
高蛋白


「低脂」是所有健身者眾所皆知的事情，脂肪要低，愈低愈好，那究竟有什麼食物是「假裝是澱粉，其實脂肪很多」的食物呢？如滷味中常見的「雞絲麵」、「科學麵」、「王子麵」等，就是健身者的「澱粉雷區」。想知道有多雷嗎？若是和一般的麵條相比，油脂比相差10倍有餘。



而早餐店的選擇上呢？常見的「油條」，一定是健身者的「澱粉雷區」無誤；但是，您可知道，當您點選「蘿蔔糕」或「菠蘿麵包」等時，和一顆饅頭相比，前者的含油量整整相差3~4倍哦！
因此，在有健身或有減重需求的人，常會埋怨「怎麼吃那麼少了，身材線條（體重）怎麼都減不下來」。那麼，調整您的飲食內容，可能就會有事半功倍的效果！
接著，在第二及第三項的原則：「高纖」、「高蛋白」，其實在飲食挑選上，是一體的原則，而只要把握這簡單的原則，在減重及健身上的就會有出乎意料的效果！
誠如前述，許多減重（健身）者常會選擇「冬粉」、「米粉」來做為澱粉來源。如果問問選擇這類食物的原因，八九不離十的答案就是：「低熱量」！
但是，就是這個But，在你選用這類食物時，有沒有發現身體在跟你說話，如果沒有，再仔細聽一聽，是不是你的肚子在跟你反應：「容易餓」？（炒冬粉或米粉除外，因為這類食物很會吸油，所以是『油脂』讓你變得不餓，相對的，也吃進了一堆熱量！）
那究竟要怎麼選擇高纖又高蛋白的澱粉類，讓你在健身（減重）時，可以事半功倍呢？答案其實非常簡單，就是我們常見的「全穀飯」、「紅豆」、「綠豆」、「南瓜」等食物，為什麼我會推薦上述的食物呢？
很簡單，因為完全符合「高纖、高蛋白」的飲食原則，若是以冬粉和上述的食物做為比較，其蛋白質最高可相差45倍，而纖維量也相差近25倍之多。

因此，在很多健身或減重者，可能早上會泡一杯「蛋白飲」或「乳清蛋白飲」之下，若是在情境許可之下，「將紅豆泥加進蛋白泥中」吧！
南瓜的食用方法就更為簡單了，選用自助餐，再將南瓜拌入飯中（請記得，南瓜是計算入飯量，「不建議」當成「蔬菜」來食用），就可以同時食用到高蛋白及高纖維的「優質澱粉」來源！
最後，來個文章總結一下，健身或減重者的澱粉飲食原則：「低脂、高纖、高蛋白」
1. 高脂澱粉飲食陷阱：「雞絲麵」、「科學麵」、「王子麵」、「蘿蔔糕」。

★解套方法：早餐一顆全麥饅頭蔬菜蛋，可能是您更好的選擇！
1. 常見的低纖低蛋白飲食陷阱：「冬粉」、「米粉」

★解套方法：將「全穀飯」、「紅豆」、「綠豆」、「南瓜」等食物，更換成一般的麥粉或是白飯，就會有意想不到的效果哦！
PS. 若是合併要減重及健身者，強烈建議應搭配正確的運動及健身方式，才能事半功倍。
PPS. 腎臟功能衰退的患者，不適合上述飲食方式，需和您的營養師及運動教練諮詢後，才能找出合適的飲食方式。

【華人健康網文／蘇妍臣營養師】