[斜方肌] 巨大的斜方肌昭示著力量

ayakiguchi

斜方肌是一塊強壯有力的肌肉。它也能變得具有威懾力。巨大的斜方肌昭示著力量。你不能通過從事體育項目而獲得發達的斜方肌。你要通過提起重物來獲得。

斜方肌位於後背的上部，與頸部和肩部肌肉相連。雖然練習斜方肌最用的動作是「聳肩」，但是幾乎任何需要提拉的動作都有斜方肌的參與。硬拉、推舉、抓舉、划船，甚至是彎舉動作中，斜方肌都要對主動肌加以輔助和支撐。所以，強壯的斜方肌對於提高整體力量是有幫助的。不幸的是，人們往往會忽視對它的鍛鍊。

人們很少注意這個被忽視的部位，其原因之一是斜方肌訓練的動作範圍非常有限。有些初學者很容易忘記做「不舒服」的動作，而過多的練習他們喜歡的動作。

聳肩

經典的斜方肌練習動作。雖然這個練習通常是用槓鈴進行的，但是啞鈴可以讓動作過程更加自由。不推薦在史密斯機上做聳肩，因為動作範圍會受到限制。
也不要做「旋肩」動作，那會給肩部韌帶增加不必要的壓力（如果真想做這個動作，務必使用很輕的負荷）。

我建議用啞鈴做聳肩，採取坐姿，以避免欺騙動作。使用的重量要大,所以推薦使用腕帶。腕帶可以防止手比斜方肌先疲勞。

雙手各握一個大號啞鈴，肩膀儘可能上提到最高，保持2 秒鍾。然後讓肩膀放到最低。做兩組，每組10 次。

直立划船

雖然直立划船通常作為肩部訓練動作，但它也可以有效的鍛鍊斜方肌。有些人認為窄握距側重練習斜方肌，而另一些人則發誓握距越寬，斜方肌參與越多。

每種試幾組，看看哪個對你最有效。

有些人覺得做直立划船動作不舒服。一些所謂的「專家」也因它會讓部過度緊張而捨棄了這個動作。事實是，所有上肢訓練動作都會在一定程度上讓肩部緊張。健美的黃金法則就是——如果它會導致受傷，不要用。對於那些可以做直
立划船的人來說，它會是一個非常有效的動作。還是用大重量。用平穩的動作把槓鈴提起，放下時更要特別注意。肘部要抬高，以免扭傷手腕。用正確的動作重複8-10 次，然後用欺騙動作再做幾次。做三組。

高翻高翻不僅是很棒的斜方肌練習方法，也是發展實用力量最好的動作。雙腳牢牢站於地面。雙手握大號槓鈴，握距略寬於肩。後背儘可能挺直，用爆發力把槓鈴提離地面，置於肩上（就像準備做站立推舉一樣）。放下，重複。用只能做4-6 次的大重量。休息一會，直到你能再做4-6 次。

坐姿划船（肘部抬高）

坐姿划船是側重練習菱形肌的背肌訓練動作。不過只要改變一下手臂的放置，它也可以很好的鍛鍊大圓肌（背闊肌上部）和斜方肌。

使用V 形手柄按照常規方式做划船，同時注意保持後背挺直。唯一的不同就是：肘部不是貼近身體，而是向兩側抬起。這樣做可以把訓練的重點轉移到背肌上部。這種改變也會減小槓桿作用，所以你可能要把重量降低一點。這個練習可以大幅增加整個後背的厚度。採用全程動作，充分伸展和收縮。這時你的斜方肌應該真正有感覺了。爭取用正確的動作完成12 次。做兩組即可。

發達的斜方肌能會身體看起來強壯有力。如果增長過快，你可以時不時的跳過一週，一切就會恢復正常。

斜方肌的全面發展可以為單薄的上體增加大塊肌肉。另外練習斜方肌對上半身的力量也至關重要。按這個計劃努力練習幾週，你在這兩方面都會獲得很大的進展。
http://www.facebook.com/SimeonPandaOfficial/videos/1018913804837966/

ayakiguchi

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單

egh123103

健身是不錯的休閒運動 這個斜方肌女生就不需要了嘻嘻~

ab87006tw

不要拿臥推的槓鈴練
太長不好平衡
為什麼不好平鍾
因為抓中心點
兩隻手是並在一起的
伸縮幅度
往上拉
手要碰到下巴
面對鏡子
手軸往上
會呈現一個
被撐開的V
如果變平行
或手肘往下
表示
累了
沒辦法這樣做
重量下降

10公斤的槓子

有節奏的
一百下

按照我的要求

很有FEEL~