鈣質鐵質大補帖！營養師教你這樣吃，吸收率大增

阿拉布拉

【早安健康／徐右祐整理】2015-05-12
  
許多女性自從初經後就再也擺脫不了讓人頭暈目眩的貧血症狀，正當以為停經後就不用再擔心貧血時，卻因骨質減少的速度上升而面臨骨質疏鬆的危機。很多人因此開始服用鐵劑、天天喝牛奶，但往往健康檢查報告上還是赤字一堆，讓人不禁懷疑吃這些東西到底有沒有用。

知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出，多數人都會喝牛奶來補鈣，但牛奶除了鈣以外還含有醣、脂肪等成分，喝多很容易導致肥胖，此外，當喝太多牛奶而攝取過多蛋白質時，會獲得更多的磷，反而影響鈣質的吸收效果。若要扎實的把營養「補進來」除了吃對食物外，和什麼東西一起吃也是一大重點，現在就來看看營養師補鈣、補鐵的正確方法。

鈣質

鈣質不只是骨骼和牙齒的主要成分，也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。平日攝取足量鈣質，不僅能儲存骨本、預防骨質疏鬆，還能降低未來懷孕時產生妊娠併發症的風險。

鈣質含量排行：

１小魚乾

２黑芝麻

３奶粉

４髮菜

５凍豆腐

鈣質特性

１鈣需要和維生素C、維生素D和蛋白質等營養素一起攝取才能有效吸收，所以將富含鈣質的食物放入餐中和其他食物一起吃，鈣的吸收率最好。

２咖啡因、高脂肪飲食和植物性食物裡的植酸、草酸，會抑制鈣質的吸收。

鐵質

鐵質影響著血紅素的形成和氧氣的供應，若體內缺乏鐵質很容易造成貧血，尤其每個月都得大失血一次的女性，更容易有貧血問題。根據衛福部的建議，成人女性每日的鐵質攝取量應達15mg（鐵質含量約等同於半個手掌大的鴨血），鐵質存在於動物性和植物性食物中，其中又以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。

建議在烹調動物肝、血和紅肉食物時，選擇水煮、清蒸、涼拌的方式，才能補到營養又不會吸收到多餘的油脂。（同場加映：脫離貧血預備軍！含鐵食物淋上這個，吸收率大提升）

鐵質含量排行：

１紫菜

２豬血

３黑芝麻

４紅土花生

５紅鳳菜

鐵質特性

１適量的維生素C能促進鐵質吸收

２未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收，應避免同餐食用。




缺鐵竟會掉髮、頭痛、心律不整！潘博士這樣補鐵

【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】2016-03-02

缺鐵會造成貧血，尤其是女性朋友更是常見。但除了抽血檢查血清鐵蛋白值之外，還可以根據美國福斯新聞網（Fox news）一則大篇幅報導的缺鐵徵兆，來檢視自己是否已有缺鐵的情況！

1.感覺疲憊、虛弱、煩躁、注意力無法集中
根據美國血液學會（the journal of the American Society of Hematology）的副主編柏林勒醫師（Nancy Berliner）指出，許多婦女因為生活忙碌，因此總會將疲倦視為理所當然，殊不知此乃缺鐵導致血紅素不足，而使組織細胞發生缺氧、能量不夠，所以才容易感到慵懶倦怠，在英文中缺鐵性貧血又被稱為疲憊的血（tired blood）。

2.月經經血量過多
根據2005～2008 年國民營養調查，台灣19～50歲女性的缺鐵率為22.5％，缺鐵性貧血率為11.7％。另外，美國紐約市的曼哈坦聖路加-羅斯福醫院（St. Luke's-Roosevelt Hospita）婦科主任莫律茲醫師（Jacques Moritz）指出，女性每次月經的合理經血量大約為30～40 c.c. （若需要頻繁更換衛生棉，大約不到2小時就要換一塊，就是經血量過多）。

3.臉色蒼白
臉色看起來病懨懨的慘白，因為血紅蛋白會讓臉色看起來紅潤，包括嘴唇、下眼皮內側、牙齦等部位，若紅潤情況比平常淡白許多，有可能就是出現缺鐵現象。

4.掉髮、指甲變脆
鐵是維持頭髮與指甲健康的必要營養素。

5.呼吸不順
由於紅血球不足，因此不論怎麼呼吸仍會有缺氧感覺。

6.心律不整
長期嚴重的貧血，心臟為了要彌補氧氣運送的不足，因此負荷量會加大而導致左心室肥大，出現心律不整的現象。

7.頭痛
由於腦部血管擴張要獲得更多的氧氣，而導致頭痛。

8.腿部不安症候群（restless leg syndrome）
病人睡覺時會覺得腿部癢、刺刺的或痠痛感，非得起床動一動才會有所好轉，根據美國約翰‧霍普金斯醫學會（John Hopkins Medicine）的資料指出，有15％腿部不安的病人有缺鐵情形。

9.懷孕、甲狀腺功能低下、長年茹素等情況也容易發生缺鐵。

每日鐵需要量
10～18歲：15毫克（男&女）
19～50歲：10毫克（男）、15毫克（女）
51歲以上：10毫克（男&女）
※懷孕第三期和哺乳期，每天需要再多加30毫克（即45毫克）

含鐵豐富的食物

動物性和植物性食物通常都含有鐵質，不過因性質不同，吸收率也有差異。動物性食材中，豬、牛、羊、鴨以及暗紅色的魚肉等肉類，和內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質（吸收率較佳）；植物性食材中，包含黃豆等豆類、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜等也富含非血鐵質（吸收率較差）；坊間一般認為富含鐵質的葡萄乾、蘋果、櫻桃，每百公克所含鐵質皆在0.5毫克以下，所以不算是優良的鐵質來源。