護心＋防腸癌！黃豆好處多 但這4類人要慎吃

阿拉布拉

2016-03-06 13:41:01 聯合報 記者葉臻



黃豆是營養豐富、用途廣的豆類食物。從豆漿、豆腐、豆干，到醬油、豆腐乳、味噌等，到處都有黃豆的身影。怎樣吃黃豆才能達到最大營養效益？黃豆製品又該怎麼挑呢？

▇ 黃豆營養成分

●卵磷脂

預防心血管疾病、動脈硬化、失智，也有研究指出有通乳效果。

●大豆異黃酮

植物性荷爾蒙，通常建議停經婦女使用。

●皂素

可抗氧化，抑制自由基生長，減少和膽酸結合，降低大腸癌風險。

●大豆蛋白

低脂蛋白質，含必要胺基酸，但甲硫胺基酸含量低，可搭配牛奶、穀類。

●大豆纖維

膳食纖維，有飽足感，有助整腸、排便順暢。

▇ 這些族群，吃黃豆要留意

1.食物過敏者

對豆類製品過敏者，誤吃豆類製品恐引發蕁麻疹等症狀。

2.易脹氣患者

黃豆含多醣體，其中胰蛋白酶影響消化，容易有飽足感的同時也容易脹氣。

3.痛風、高尿酸者

黃豆是高普林食物，每100公克黃豆有高達150毫克以上普林，雖部分黃豆加工製品的普林並不高，但仍建議少吃。

4.腎臟病患者

黃豆屬植物性蛋白，經代謝會產生含氮廢物，增加腎臟負擔。

（資料來源／林口長庚營養師張麗玲、台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹；製表／陳雨鑫）


▇ 小辭典：黃豆的身分證——IP認證

美國黃豆出口協會駐台代表林裕祥解釋，黃豆的IP認證好比黃豆的身分證，「目的是確保黃豆品種的單一性」，從生產規劃、選種、栽種、生長、收成、包裝到運輸，所有過程都得經過一定程序和規範。光是黃豆的品種就有數十種以上，身為世界最大黃豆產區的美國，也因此對於黃豆的IP認證十分講究。

林裕祥說，美國重視農民的自主管理，黃豆的IP認證除了由政府單位負責外，還有公正的第三方做認可，僅有部分農民有參與認證過程。 「經過IP認證的黃豆，能確保至少百分之99.5的純度。」IP認證能避免不同品種的黃豆混雜，讓後端的黃豆製成品有一定的品質。

由於不同品種的黃豆，蛋白質、油份等比例不同，相同的品種才能製做出品質相同的製品，而農民則能自行決定要通過哪種IP認證，再從選種子開始一路通過完整的管理系統，不但種植區得區分，在歷程中也得多次清理農耕器，細節也很講究。






黃豆不NG／百頁高鈉 傳統豆腐的210倍！

2016-03-06 15:09:33 聯合報 記者王昭月／報導

豆類製品美味可口，不論是傳統的板豆腐、口感滑嫩的嫩豆腐或雞蛋豆腐，煎、煮、炒、炸風味各異。豆腐、豆干是料理的家常味兒，有趣的是，不同種類的豆腐，營養價值也不盡相同，有些豆腐吃多了，攝入的熱量動輒100、200大卡，因此再怎麼愛吃豆腐，也要適可而止。

▇ 製程比一比

百頁豆腐 添加物最多

市面上常見的豆腐，有傳統豆腐、嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐及小方豆干等多種，這些豆類製品到底怎麼製作，營養價值又如何？

●傳統、嫩豆腐：首先來看製程，義守大學營養學系主任陳麗琴表示，做法上，傳統豆腐與嫩豆腐很類似，兩者都是取黃豆浸泡、磨豆、煮沸、過濾後再凝固成型。不同的是，傳統豆腐是加入硫酸鈣成分的石膏當凝固劑，嫩豆腐用的凝固劑成分是葡萄糖酸內酯，機轉作用不一樣。

●百頁豆腐：傳統的作法是取豆皮一層層壓實做成，以前又叫做「千張」。但現在市面上賣的百頁豆腐，是取大豆蛋白加上水、油、澱粉、香料及黏稠劑、著色劑做成，算是豆製品中添加物較多的一種。

●小方豆干：傳統豆腐的「濃縮版」，以豆腐脫水壓縮製成。

●雞蛋豆腐：是用雞蛋加入一定比例的豆漿和鹽做成。

▇ 熱量比一比

百頁、小豆干 熱量不低

別看豆腐看似輕爽可口，吃的時候就肆..憚，陳麗琴提醒，以100公克當成一份來做比較，百頁豆腐的熱量就達200大卡；小方豆干也有147卡，「每個人一天所需的熱量是240卡，吃100公克的百頁豆腐，就占一天總熱量的十二分之一。」

▇ 營養比一比

傳統豆腐 保有較多黃豆營養

●小方豆干蛋白質高

論起營養價值，陳麗琴說，幾類豆製品中，傳統豆腐算是相對保有黃豆營養成分較多的。它因添加硫酸鈣成型，裡頭鈣的含量，僅次於濃縮後的小方豆干。至於蛋白質含量，依序是小方豆干、百頁豆腐、傳統豆腐。

●百頁、雞蛋豆腐，鈉含量高

其中百頁豆腐，因製程添加物較多，鈉含量是傳統豆腐的210倍；雞蛋豆腐因為加鹽製造，鈉含量也高，是傳統豆腐的150倍，有高血壓或腎臟疾病的民眾，食用得特別小心。

▇ 採買豆製品兩原則

1.成分愈簡單愈好

在生鮮超市採買豆類製品，理論上，盒裝產品都經過殺菌，只要沒有破損過期，安全性會比較高，不過買回家後還沒有煮食前仍應冰藏，以免孳生細菌。

至於該怎麼看標示？陳麗琴表示，一般豆腐的成分就是黃豆、凝固劑之類，成分愈簡單愈好。營養標示就是了解熱量、蛋白質、脂肪、醣類或鈉含量多寡。食品中的豆腐與豆干，防腐的規範不太一樣，選擇愈少防腐成分的最好，值得注意的是，豆腐製品不得檢出苯甲酸、已二稀酸。

2.別長期買同一家

「買東西最好別只吃同一家。」陳麗琴說，有標示的產品，因有安全認證，當然多一分保障，但基於安全起見，分散採買比較能分散風險。

豆干怎麼挑？

●太白、太黃、沒冰的 最好不要買

整體來說，小方豆干不論是鈣質或蛋白質，含量都不錯，不過市面上的小方豆干，該怎麼選才能吃出健康？陳麗琴傳授訣竅，「顏色太白的、太黃的、沒有冰藏的，最好都不要。」

她說，小方豆干是從傳統豆腐脫水製成，理論上應該是傳統豆腐的色澤，也就是偏乳白豆漿的顏色才對，不過市售豆干通常都會使用4號、5號食用色素或焦糖色素上色，顏色會偏咖啡色。顏色太白的豆干，怕的是使用過氧化氫做過漂白；顏色太鮮黃的，恐添加廉價、有致癌性的工業用二甲基黃染色。

「一般在傳統市場買豆干，都是散裝貨，不會有成分標示。」陳麗琴說，選購時，應注意未上色的豆干別選太白的，並聞聞氣味，如果是漂白過的豆干，會有刺鼻味。而攤商賣的豆干如果有冷藏處理或在板架下墊冰塊，比較能保鮮。

保存小提醒

●開封豆腐 可泡鹽水保鮮

陳麗琴表示，盒裝的豆腐只要沒有破損，一般保鮮期限可以達30~45天，假如已經開封，最好能泡在鹽水中，一方面保持嫩度，同時鹽也有一定的制菌效用。不過開封後的豆腐也不要泡太久，最好兩天內就煮掉。