搬重物、伸懶腰疼痛？這4招伸展動作有解

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搬重物、伸懶腰疼痛？這4招伸展動作有解

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】你是否曾經在彎腰搬重物時，背部突然傳來一陣刺痛，或是伸完懶腰後，腰部疼痛感傳全身，再也回不去了？日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長指出，腰痛分為前彎型以及後仰型腰痛，急性腰痛通常休息2~3天就會好轉，當腰痛稍微舒緩後，建議可以做腰部的伸展操，以免休息太久關節活動力變差，反而讓症狀惡化。


搬重物、伸懶腰疼痛？這4招伸展動作有解

日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長九野木順一在其著作《日本名醫治好腰痛秘訣》一書中指出，一般來說，腰痛分2種，往前彎曲時會痛的前彎障礙型腰痛，以及向後仰時會痛的後仰障礙型腰痛，或是兩者都不是的腰痛。

前彎、後仰障礙型腰痛　原因大不同

長時間坐在電腦前工作、開車的人，或是看護、廚師等需要長時間前彎工作的人群，由於長期維持前傾或半蹲的姿勢，對腰椎的椎間盤及韌帶、背肌負擔較大，因此常會出現前彎障礙型腰痛，這類型的腰痛檢查時通常找不出原因。大部分的後仰障礙型腰痛，是隨著年紀增長導致脊椎退化，或是生病所引起的，特徵是做影像檢查時可以找出病因。

急性腰痛發作別惶恐　快躺下休息舒緩疼痛

急性腰痛即是一般所說的「閃到腰」，閃到腰當下若急著活動，恐怕會讓疼痛加劇，建議先稍微將背彎曲，扶著牆壁或柱子慢慢移動到可以躺下的地方，以舒服的姿勢躺下舒緩疼痛，通常休息2~3天就會好轉。但若休息後疼痛不但沒有減輕，而且還覺得腳麻麻，建議盡快就醫治療。

若休息時間過久　關節活動力恐變差

急性腰痛發作時，雖然需要適度休息，但休息太久可能會讓關節活動力變差，腹肌和背肌衰退，反而讓症狀惡化。因此腰部比較不痛之後，就要慢慢開始活動身體，建議前彎障礙型腰痛的人，可以做將腰部的骨頭和骨頭間的距離拉開的運動，或做把腰往後仰的運動；後仰障礙型腰痛的民眾，則可以做彎腰拱背的運動，緩和腰部疼痛。

【前彎型障礙型腰痛－伸展操】

身體往前彎曲時會痛的就是前彎障礙型腰痛，做些把腰往後仰的運動，可以讓脊椎恢復成Ｓ型彎曲。


【土居式伸展下肢自重牽引法】（圖片提供／康鑑文化）

★ 土居式伸展下肢自重牽引法

預備姿勢：正躺在床緣或桌子邊緣上，讓膝蓋以下的部分落在床或桌子外面。

步驟一：雙腳放在椅子上。把毛巾折起，放在腰部下面，保持脊椎的Ｓ型彎曲。

步驟二：雙腳慢慢離開椅子，利用腳的重量讓腰部自然伸展，膝蓋不要用力，這個姿勢保持幾分鐘。

小叮嚀：伸展腰時，若疼痛加劇的話，就要詢問醫師。


【鐵棒牽引法】（圖片提供／康鑑文化）

★ 鐵棒牽引法

步驟一：雙手抓住鐵棒，鐵棒位於立定時，雙手往上伸直可以剛好握住的高度。

步驟二：垂掛在鐵棒上，讓背肌和腹肌放鬆，把腰往前推出去，做5～10次左右。

小叮嚀：站在比鐵棒稍微後面一點。

【後仰型障礙型腰痛－伸展操】

後仰型障礙型腰痛，大多是因為長時間維持前傾或半蹲的姿勢所造成，建議做把腰往後折的運動，可以緩和腰痛。


【壓牆壁體操】（圖片提供／康鑑文化）

★ 壓牆壁體操

把腰反折時，同時也可以伸展股關節和阿基里斯腱，長時間坐著或開車後，做這個體操很有效果。

步驟一：突然把腰反折的話會傷到腰，所以壓住牆壁，利用手的反作用力，慢慢把腰反折。

步驟二：面對牆壁，把雙腳前後打開，開大一點， 前腳膝蓋彎曲，把腰一點一點的反折， 大概做10次。


【趴著把身體撐起的體操】（圖片提供／康鑑文化）

很多人都以為，腰痛的人不能做把腰反折的運動，但近年來有新的論點，把腰反折可以維持脊椎本來的Ｓ型彎曲，麥肯基體操（Mckenzie Method）即是如此，這由紐西蘭的物理治療師麥肯基先生發明的體操。

★ 趴著把身體撐起的體操（麥肯基體操）

步驟一：趴著，把手肘彎曲放在地板上。

步驟二：背部不要用力，慢慢把手肘撐起， 撐到90度， 把身體放鬆，維持幾秒，讓腰伸展。

步驟三：慢慢把手臂撐起，撐到整隻手臂打直， 藉此把腰反折，大概做10次。

小叮嚀：如果腰更痛，或是臀部或腳痠麻的話，就要停止做操。

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