哈佛教授的12種抗發炎食物清單，逆轉糖尿病

阿拉布拉

【早安健康／林昕潔整理編輯】2016-07-26
  

糖尿病竟和慢性發炎也有關！近年來，關於糖尿病的重大研究發現，發炎可能是導致胰島素阻抗的關鍵之一。世界知名的糖尿病研究專家、哈佛醫學院金良城教授指出，當人的體重上升、脂肪細胞擴張時，會產生更多的細胞激素，並使負責免疫機能的巨噬細胞也分泌細胞激素。

當細胞激素隨著血液流遍全身，就會引起全身性的慢性低度發炎，並影響細胞的胰島素警示過程，導致肌肉與器官的胰島素阻抗，傷害肌肉與胰臟、肝臟等器官。肝臟發炎時，更會引起激烈的阻抗循環，因為肝臟會囤積更多脂肪，使胰島素阻抗更嚴重。

另外，身體其他的慢性發炎也會提高罹患第二型糖尿病的風險，包括牙周病、腎臟病、睡眠不足、自體免疫疾病等。金良城教授表示，妊娠型糖尿病雖然是懷孕期間的荷爾蒙引起，但某種程度上也與發炎相關。

低脂、高纖的「亞洲鄉村飲食計畫」，逆轉糖尿病！

金良城教授建議，採行低脂、高纖維的「亞洲鄉村飲食計畫」，減少脂肪攝取對身體的影響，有助於降低糖尿病機率。這樣飲食計畫不但沒有限制熱量攝取，在實行八周後，受試者的體重更平均減輕了3%，且胰島素敏感度提升，另外血糖指數、總膽固醇指數、低密度膽固醇指數、體脂肪和腹部脂肪均減少。

另外，可溶解的纖維會減緩消化過程，使碳水化合物分解為葡萄糖所需的時間變長，因此飯後血糖不會急速增加，代謝的壓力也能降低。高纖飲食也能減少脂肪的消化與吸收，並改變腸道菌叢，讓腸道菌消耗更多食物的熱量，藉此減少被身體吸收的熱量。

「亞洲鄉村飲食計畫」中，每天攝取的熱量，應有70%來自碳水化合物，蛋白質和脂肪各佔15%，且每攝取1000卡的熱量中應包含15克的膳食纖維。利用「亞洲鄉村飲食計畫」設計餐點時，每一餐的食物都應遵守「非澱粉蔬菜：全穀類/豆類/澱粉類蔬菜：蛋白質=2：1：1」的比例，並另外再吃一份水果，以達成飲食計畫要求的纖維攝取量。

金良城教授推薦的《抗發炎食物清單》

除了增加飲食中的纖維含量外，多吃下列有助於抗發炎的食物，也能減少身體發炎導致的胰島素阻抗，幫助逆轉糖尿病。

-茶類，包括綠茶和紅茶
-全穀類
-各種顏色的蔬果
-十字花科蔬菜
-大蒜、洋蔥
-豆類，包括大豆及豆製品
-蘑菇
-堅果類
-富含健康油脂的魚類，包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚等
-有益心臟健康的油品，如橄欖油、芥花籽油
-可可含量超過65%的黑巧克力
-適量紅酒


纖維對人體的好處究竟有哪些呢？首先，包括喬斯林糖尿病中心在內的多項研究指出，連續數周到數月食用膳食纖維，能夠減少反映胰島素阻抗程度的物質。膳食纖維本身有抗發炎的效果，而在腸道中發酵生成的短鏈脂肪酸，也能阻礙身體脂肪分解成游離脂肪酸，並被證實能夠刺激身體回應胰島素作用。