舒緩腰痛不求人 瑜珈「針眼式」4招改善

kinhwa

舒緩腰痛不求人　瑜珈「針眼式」4招改善

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】腰痛不是病，痛起來卻要人命！尤其是長時間久坐、久站的上班族，若平時未適度變換姿勢，更容易使腰痛問題找上門，讓人坐如針氈、疼痛難耐。日本瑜珈老師表示，想要改善腰痛不適，不一定只能仰賴按摩、油壓；平時適度操作「瑜珈針眼式」來伸展、活絡腰臀肌肉，就是不求人又能自行舒緩不適的好方法！


舒緩腰痛不求人　瑜珈「針眼式」4招改善

久坐成國人通病！適度活動放鬆筋骨不僵硬

到底現代人有多愛「坐」？根據千禧之愛健康基金會2015年針對全台6都1200人的電訪調查，發現有近36％的民眾每天一坐就是9～12小時；12小時以上者也佔近10％，相當驚人！

調查數據顯示國人普遍久坐、缺乏活動的生活型態。想要擁有健康身體，上班族應遵守「運動333準則」，每週至少運動3次、每次維持30分鐘、每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上，自然有助改變體態、增強免疫力，以達到放鬆筋骨、避免肌肉僵硬、痠痛發生。

擺脫腰痛糾纏！「瑜珈針眼式」伸展腰臀肌肉緩不適

國際瑜伽聯盟代表理事亀井佐千雄老師，在其所著的《每天5分鐘，軀幹健身操超神奇！打造您的健康元氣》一書中提到，適度從事「瑜珈針眼式」，透過此姿勢伸展上班族很少有機會伸展的腰部、臀部肌肉，就是加強血液循環，以及改善腰部、臀部僵硬痠痛不適的好選擇。

【瑜珈針眼式】


放鬆仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側。視線往斜上方看。（圖片／人類智庫提供））

步驟1／立膝仰躺

放鬆仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側。視線往斜上方看。


將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。（圖片／人類智庫提供）

步驟2／左腳放在右腿上

將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。


雙手扣好確實壓著右膝，吐氣的同時，一次到位地往自己的胸口拉近。（圖片／人類智庫提供）

步驟3／用雙手將右膝往上半身拉近

雙手扣好確實壓著右膝，吐氣的同時，一次到位地往自己的胸口拉近，邊吸氣邊回復原狀。重複此動作3～5次。動作時，要有意識地伸展臀部的肌肉，且兩邊肩膀不要浮起，上半身確實貼在地上。


將右腳的阿基里斯腱放在左腿上，邊吐氣邊將左膝往上半身靠近，再邊吸氣邊回復原狀。（圖片／人類智庫提供）

步驟4／另一邊也一樣

將右腳的阿基里斯腱放在左腿上，邊吐氣邊將左膝往上半身靠近，再邊吸氣邊回復原狀，重複此動作3～5次，腳伸直放鬆。

Tips：

1.動作時舒適地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨狀肌）。

2.膝蓋往上半身靠近時，腰部稍微左右動一下，可以了解目前伸展的各處肌肉，還能消除僵硬。

3.腰痛也有可能是脊椎變形，或內臟病變所造成的，如果疼痛感持續不退，請找專業醫師診治。