負重運動 讓你骨骼更強壯

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負重運動 讓你骨骼更強壯

2016/09/06 聯合報
張鈞渝／衛福部南投醫院復健科物理治療師

60歲張婆婆這幾年變矮了，最近又常常腰背痠痛，休息雖然可改善，但勞動後不久又開始出現症狀，經醫師檢查發現是停經後引起的骨質疏鬆，所幸尚不嚴重，建議透過飲食與運動來預防骨質流失。

隨著年齡增長，骨骼質量也增長，直到30歲達到人生骨密度與質量高峰，然後隨著年齡老化，逐年減少骨質，每年約減少0.5至1%，停經後婦女流失更快，到80歲左右，約只剩下最高骨質的一半，此時跌倒容易導致骨折。

骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。

例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。

建立規律的運動習慣很重要，所有研究都指出，如果一段時間不運動，骨密度就會回到運動訓練前狀態。另外，運動時建議在戶外，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣吸收，經過運動訓練半年至一年，可回診接受骨密度檢查。

■世界衛生組織對骨質疏鬆定義

正常骨質：骨密度標準差＞-1

骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間

骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5

嚴重骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5

嚴重骨質疏鬆：並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折

來源: http://health.udn.com/health/story/5967/1942063