控血糖也能美味吃！早午晚餐食譜範例大公開

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控血糖也能美味吃！早午晚餐食譜範例大公開

【華人健康網圖文提供／原水文化】實際跟著1日的菜單範例來製作餐點吧。親自做過、吃過、看過，就能了解1日菜單範例的味道與分量與平常飲食有什麼不同，這是十分重要的關鍵。烹調時回想兩者的不同之處，就能慢慢改善生活飲食，思考菜單的同時，記得要改變早、午、晚餐的食材與烹調方法，這樣就能做出吃不膩又豐富多變的菜單。※食譜顯示為2人份。

【早餐菜單建議】

為了能確實控制血糖及調整生活規律，早餐一定要吃。若是沒有吃早餐習慣的患者，可以先從蔬菜果汁、優格、香蕉等簡單的食物開始攝取，漸漸養成吃早餐的習慣。


控血糖也能美味吃！早午晚餐食譜範例大公開

★日式料理：

日式料理中的醃製品、鹽漬梅（日式梅干）、味噌湯等鹽分含量高，需要特別注意，可與魚肉、豆腐、蛋、乳製品等蛋白質，以及高湯燙青菜、常備菜及蔬菜沙拉的組合做搭配，調整均衡營養。

用高湯及醬油調出濃郁香味

●高湯滷茼蒿白菜

﹝材料﹞：茼蒿3把（60g）、白菜1/2片多（60g）、高湯1大匙。

﹝作法﹞：

1.茼蒿、白菜放進沸水汆燙後過冷水，瀝乾水分切成容易食用的大小。

2.將A混合拌勻淋在菜上。

選含鹽量較少的小塊魚片

●烤鮭魚

﹝材料﹞：鹽漬鮭魚2切片（120g）。

﹝作法﹞：用烤箱炙烤鮭魚的兩面即可。

point：用生鮭魚時，要選脂質較少的鮭魚，少鹽烹調。

使用少量味噌增添香味

●海萵苣味噌湯

﹝材料﹞：海萵苣2g、長蔥1/5支（20g）、高湯3/4杯、味噌2小匙。

﹝作法﹞：

1.將蔥切細。

2.將蔥放進高湯，煮沸後熄火，加入味噌攪拌調散，放入海萵苣快速汆燙即可。

**●白飯 300g（1 人分150g）


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★西式料理：

要留意不可過量攝取鹽分及脂質，特別要注意塗在麵包上的果醬及蜂蜜，麵包不塗任何醬，擺上蔬菜做成單片三明治吃也能達到營養均衡。

生菜與燙蔬菜互相搭配使料理更豐盛

●蔬菜沙拉

﹝材料﹞：高麗菜1 片（60g）、綠花椰4 朵（40g）、番茄中1/2 顆（60g）、沙拉醬（無油）1 又1/3 大匙。

﹝作法﹞：

1.高麗菜切絲後泡水，花椰菜剝小朵汆燙後放涼。

2.蕃茄切瓣，與瀝乾水分的1 一同裝盤，要吃的時候再淋上沙拉醬。point：用橙醋醬代替沙拉醬。

用少量油快速翻炒

●炒蛋

﹝材料﹞：蛋2顆，鹽、胡椒各少許、沙拉油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.蛋打散加鹽、胡椒粉調味拌勻。

2.將油倒入平底鍋熱鍋，倒入蛋液。

3用木鏟大略翻炒，等蛋呈半熟狀態時，將平底鍋離火放置於濕布上攪拌降溫，盛盤。

單片三明治塗少量奶油

●吐司

﹝材料﹞：白吐司（8片裝）、4片奶油10g。

不加砂糖就能品嚐牛奶的香醇味

●咖啡歐蕾

﹝材料﹞：溫牛奶240ml、即溶咖啡2g

﹝作法﹞：牛奶加溫後再倒進即溶咖啡中拌勻。


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午餐

午餐大多是單盤料理的飯或麵食居多，要注意主食分量是否過多而不小心攝取過量碳水化合物，同時也要留意蛋白質與蔬菜營養攝取不足，影響均衡飲食的問題。炸物則建議在午餐時間享用。

【午餐菜單建議】

外食族容易蔬菜攝取不足，此時可試著增加小盤菜餚搭配，盡可能多選擇能均衡飲食的單，例如當午餐主食過量時，應減少晚餐主食量等方式，用心在1日中攝取均衡足夠的飲食。

放進各種蔬菜增加咬勁

**●日式雜煮蕎麥麵

﹝材料﹞：蕎麥麵（水煮）2球（320g）、雞胸肉（去皮）30g、小松菜2株（40g）、胡蘿蔔1/5根（40g）、白蘿蔔4cm（80g）、油豆腐120g、洋蔥約1/6 顆（30g）、柴魚片少許、橙醋醬2小匙、牛蒡20g、香菇1朵（15g）、和風鰹魚露（3倍濃縮）90ml、水1杯。

﹝作法﹞：

1.小松菜切3 ～ 4cm 長、胡蘿蔔、白蘿蔔切扇片、香菇切薄片、牛蒡削成細長薄絲泡水，雞肉切成容易入口大小。

2.和風鰹魚露和水倒入鍋中，開火加熱，放入雞肉、胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、香菇煮軟，最後再加進小松菜煮熟。

3.將沸水淋於蕎麥麵上把麵團弄散盛盤，擺上2的食材，淋上和風鰹魚露。

利用柴魚片增添風味及口感

●香烤豆腐

﹝材料﹞：油豆腐120g、洋蔥約1/6 顆（30g）、柴魚片少許橙醋醬2 小匙。

﹝作法﹞：

1.用烤箱或燒烤機炙烤油豆腐兩面至呈金黃色後，切成容易入口大小。

2.洋蔥切薄片泡水備用。

3.將泡水的洋蔥瀝乾水分，鋪一半量於容器中，擺上1，再擺上2 剩下的洋蔥及柴魚片，淋上橙醋醬即可。


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晚餐

想吃多一點的時候可以將主菜分成兩道菜，但要多使用蔬菜，用心在烹調法上控制醣及脂質攝取，善用含有蛋白質食材及蔬菜的搭配，營造分量感，若午餐的菜色偏油時，晚餐應盡量不用油烹調，讓1日的餐食既豐盛又能達到均衡營養。

【晚餐菜單建議】

晚餐的卡路里往往佔1日之中的50～60%，應多攝取蔬菜來控制卡路里，不要將早午晚的卡路里量集中於晚餐，另外要注意油與碳水化合物的組合，會阻礙血糖值下降。

用脂肪較少的雞胸肉炒煮

●糖醋雞肉

﹝材料﹞：雞胸肉（去皮）160g、胡蘿蔔1/4根多（60g）、洋蔥1/2顆（100g）、青椒1個（30g）、竹筍（水煮）60g、香菇2 朵（30g）。太白粉1/2小匙（1.5g）、沙拉油2小匙（8g）。

A：黑醋大匙（15g）、醬油1小匙（6g）、砂糖1/2 小匙（1.5g）、雞骨高湯粉1/2小匙、水4大匙。

﹝作法﹞：

1.雞肉切成一口大小，胡蘿蔔、洋蔥、青椒、竹筍滾刀切塊，香菇去蒂根再切4等分，胡蘿蔔放入耐熱盤中覆蓋上保鮮膜，用微波爐加熱約2分鐘至變軟。

2.將油倒入平底鍋熱鍋，翻炒1的食材，煮熟後加進拌勻的A燉煮。

3.等煮汁收乾後，放入用1 小匙水溶解的太白粉水，以畫圓的方式淋入勾芡，盛盤。

point：食材拌芡汁過量時，卡路里會隨之升高，要控制在使食材表面入味的程度即可，另外此菜單蔬菜分量較多，要細嚼慢嚥防止進食速度過快。

用昆布代替調味料

●鹹昆布番茄沙拉

﹝作法﹞：番茄切瓣盛盤，擺上鹹昆布裝飾。

﹝材料﹞：番茄大1顆（200g）、鹹昆布極少量。

糙米飯與白飯各半提升膳食纖維素

●糙米飯（1人分150g）

﹝材料﹞：糙米飯150g、白飯150g。

用豆芽菜或能提味的蔬菜創造滿足感

●韭菜炒豬肝

﹝材料﹞：豬肝120g、韭菜1/2把（50g）、豆芽菜1/2袋（100g），薑、蒜（碎末）各1/2瓣、蠔油2小匙（12g）、醬油1小匙（6g）、芝麻油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.肝浸泡於牛奶（另備）中約20 分鐘去除腥味，用餐巾紙拭去水分切成容易入口的大小，韭菜切4～5cm長，豆芽菜去鬚根。

2.芝麻油倒入平底鍋熱鍋，放入薑蒜爆香，加進豬肝翻炒，再放豆芽菜和韭菜翻炒至軟。

3.倒入A醬汁調味，盛盤。

point：豬肝含豐富蛋白質與鐵質，韭菜和豆芽菜中能攝取維生素A、C及膳食纖維，是一道營養均衡的美味料理。

本文出自原水文化《血糖控制飲食全書》