擺脫水桶腰、小腹凸！3招扭腰練出馬甲線

阿拉布拉

【早安健康／翁浩雯編譯】「我以前的腰圍是28吋！」常常會聽到超過40歲的女性有這樣的抱怨。30歲生完兩個小孩後把腰瘦下來，比40歲時維持不要發福要容易得太多！因為當荷爾蒙改變的時候，可能會將女性大腿、臀部的脂肪轉移到肚子上，使得小腹凸出。

要對抗腰上多餘的脂肪，最快速的辦法是把火力集中在腹斜肌上！腹斜肌是大片的腹部肌肉，用以包覆軀幹，像是幫你的腰上穿束腹衣一樣。以下介紹腹斜肌訓練操，每一個動作重複兩次，一周三天，但是不要連續三天做。持續六周後，原本的水桶腰立刻變回水蛇腰！


一、扭腰抬膝
兩腳打開與腰部同寬，雙臂舉到胸前擺出拳擊的預備姿勢，利用腹斜肌引導動作，往右扭轉上半身，再往左。維持雙腳都面向前方。
當你從右邊扭向左邊時，一邊抬起右膝。放下右腳之後再繼續左、右、左的來回扭動，在第三次扭轉時抬起左膝。重覆交替抬膝，一次動作每一隻腳都要做12下。



二、側腰緊縮
左半身躺下，用左手肘支撐身體，保持在左肩膀的正下方。將右手臂放在腦後，彎曲膝蓋，用腹部的力量把腳抬離地板，碰到左邊臀部。
為了訓練到右邊腹斜肌，把膝蓋抬起靠近上半身，彎腰讓右手肘點膝。停一秒鐘再放鬆。重覆做12下，再換邊做12下。


三、扭轉回滾
用腹部的力量維持上半身騰空，膝蓋彎曲，腳掌平貼地板，往前伸出兩隻手。將身體面向左邊，慢慢彎曲每一節脊椎到尾骨，再將左手臂抽回到身側。
讓左手回到原本的位置，再重覆另外一側。左右交替，持續做24下。


POINT：為了要讓雕塑過的腹肌能夠展現在大家面前，你需要把燃燒覆蓋在上面的脂肪。除了做這套動作，最好再搭配每周3～5天的30分鐘有氧運動。

huusa

感謝分享，這樣我的觀念就清楚啦