大叔也有大肌肌！鍛鍊肌力的日常小動作

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大叔也有大肌肌！鍛鍊肌力的日常小動作

【華人健康網記者羅詩樺／台北報導】爬樓梯沒幾階就氣喘如牛，打籃球跑不動都只能比投籃，伏地挺身是什麼，可以吃嗎？別驚訝，你的這些心聲，都被我聽到了！


大叔也有大肌肌！鍛鍊肌力的日常小動作

20秒測出肌肉年齡

你知道肌肉也有不同的年齡層嗎？運動習慣、肌肉比例、飲食生活都會影響到肌肉年紀，肌肉的敏捷度下降會讓活動類型、運動型態都受到限制，因此藉由測試肌肉敏捷度，就能瞭解肌肉的年齡，進而了解如何鍛鍊肌肉。跟著以下指示做做看，馬上就知道！

1.坐在椅上，不靠椅背，伸直背部，膝蓋直角彎曲，手輕輕握住椅子。

2.在地板上貼上2條間距30公分的白線，並將雙腳併攏，平放在正中央。

3.雙腳各往外側踏出白線後，再併攏回到原本的位置。

4.雙腳來回是1下，計算20秒內能做幾下。

肌肉年齡判斷：

20歲以下→42下以上

30～39歲→40～41下

40～49歲→38～39下

50～59歲→35～37下

60～69歲→31～34下

70歲以上→30下以下

身體骨骼肌率決定代謝率！

為什麼說骨骼肌率決定身體的基礎代謝率呢？同樣的重量下，1kg的肌肉消耗 100大卡，1kg脂肪只能消耗掉4~10大卡，且肌肉體積只有脂肪的四分之一！這樣看來，只要身體的肌肉量越高，那麼身體基礎代謝率自然也就高，相較之下，脂肪只會囤積更多脂肪，對消耗熱量幫助少之又少，這也就是為什麼減重者的原則都是「增加肌肉、減少脂肪」。

不過現代運動風氣盛行，無形中也可能增加健身帶來的風險，體重過重的人，會建議還是先從有氧運動開始減重，一般建議骨骼肌率男性：34%以上，女性是27%以上。

這樣做訓練肌肉


大叔也有大肌肌！鍛鍊肌力的日常小動作

肌肉既然這麼好用，那麼除了上重訓室訓練以外，有沒有什麼更方便的方法阿？人總是都有點懶惰的嘛，總是會想要找個省時又便利的方式～馬上就來介紹4種你一定會愛上的肌力鍛鍊法！

A. 踮腳運動：不論是刷牙、曬衣服，或是看電視、等車這種閒暇片刻都可以輕鬆做到。
1.
雙腳打開與肩同寬。

2.
輕輕踮起腳跟，身體重心不變。

3.
慢慢放下腳跟。

B. 椅子訓練操：坐在椅子上的時候，下半身想活動時，不妨訓練肌肉一下。
1.
雙手抓住椅子兩邊，雙腳膝蓋伸直。

2.
用雙手力量盡量將腿部抬離地面。

3.
一組20下，一次可做2~3組，每組中間休息30秒。

C. 弓箭步：對下半身大腿肌有很棒的鍛鍊作用
1.
雙腿腳尖與腳跟併攏，挺胸站直，頭、背、雙腿呈一直線。

2.
吐氣時把重心放在右腳，左腳往前踏出1步半的距離，膝蓋90度彎曲

3.
右腳腳跟要離地，維持踮腳的姿勢。

4.
左右各10下算1組，重複3組左右。

D. 下蹲運動：深蹲是最能有效訓練下半身肌力的方法之一喔！
1.
身體放鬆，挺胸站直。雙腳與肩同寬。

2.
上半身保持垂直，雙腳慢慢屈膝往下蹲，腳跟不能離地。

3.
蹲至大腿與地板呈平行角度，維持數秒，再慢慢往上站起。

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