身體缺乏植物營養素更快老化！蔬果怎麼吃最方便？

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身體缺乏植物營養素更快老化！蔬果怎麼吃最方便？

【華人健康網記者羅詩樺／台北報導】隨著時間流逝，看著鏡中自己的臉龐，皺紋竟也漸漸爬上了眼尾、額頭，不~~~難道老化跡象提早來報到了嗎？不過，試著仔細回想自己一天當中的飲食內容，找得到幾樣蔬菜、水果的蹤影呢？沒錯，天然抗老祕方不用尋求任何外在的產品或是方法，只要從飲食中的蔬果量著手就OK！


身體缺乏植物營養素更快老化！蔬果怎麼吃最方便？

國人植物營養素普遍攝取不足

去年(2015)的一項全球52國近20萬人的調查發現，全世~60-87%的成年人每日蔬果攝取未達5份蔬果最低標準，也就是說全球每4名成年人就有3名未達標。在台灣的最新研究也指出，只有7.4%民眾達到每日五蔬果的建議攝取量，落差比全球平均值更大。

不吃蔬果，簡直就是天大的浪費！蔬果中豐富的植化素（英文hytochemicals，phyto代表植物，chemical是化學物質的意思，因此phytochemicals就是植物所製造的化學物質的統稱）是幫助身體對抗自由基、延緩衰老的優質成分。

「植物營養素」是存在於植物性食物中的化學成份，不同於維生素及礦物質，包含：多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles)、類黃酮素(Flavonoid)、蒜蔥素(Allium compound)、茄紅素(Lycopene)、植物皂素(Saponins)、香豆素(Coumarins)、異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)等。

長期讓身體缺乏植物營養素，等同缺乏了加速新陳代謝的助力，畢竟蔬果中豐富的膳食纖維是促進排便、腸胃蠕動並增加飽足感的最大功臣。此外，許多科學實證也顯示，多吃蔬果可以減少罹患慢性病，美國哈佛大學一份追蹤14年的健康調查即顯示，每天平均吃8份蔬果的人，罹患心血管疾病的機率降低30%。世界衛生組織WHO因此推估，如果增加水果和蔬菜攝取量，每天吃夠植物營養素，每年可以挽回多達270萬人的生命！

植物營養素從哪些食物吃最好？


身體缺乏植物營養素更快老化！蔬果怎麼吃最方便？

根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）2016年最新新公布的食物抗氧化指數（ORAC）以水果來說，外觀呈現藍紫色，富含花青素的藍莓、李子、草莓、櫻桃就是抗氧化指數（ORAC）相當高的水果。至於蔬果、根莖類中，外觀同為紫色的紫玉米、紫高麗菜，以及蘆筍、綠花椰菜、紅地瓜，其抗氧化指數（ORAC）也不容小覷！

蔬果攝取增量，從早餐就可以開始！

多吃蔬果早已是聽到膩的健康台詞，問題是，到底該如何真正落實到生活中呢？特別是對於三餐幾乎都外食的上班族而言？

要把我們原本建立的飲食習慣打掉重練當然是一件不容易的事，但是可以先從檢視自己原本的飲食內容，以水果取代較不健康的食物開始。例如以水果取代早餐中的加工品及過多的豆、魚、肉、蛋類，或是用水果取代兩餐之間的高油糖鹽零食、含糖飲料，而不是想著要多吃，反而增加心理負擔，覺得難以達到衛生福利部每日建議2～4份水果量的攝取目標。

【外食族攝取蔬果Tips：】
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晚上先在家切好2~3樣水果，隔天帶到公司當下午點心

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中餐選擇可自行挑菜的自助餐或便當店

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早餐多加顆蘋果或奇異果／番茄