要活就要動！銀髮族運動處方3招搞定

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要活就要動！銀髮族運動處方3招搞定

【華人健康網文／阮綜合醫院復健科吳健明主任提供】隨著老年人口的快速增加，預估2025年老年人口將爆增至佔總人口的20%，在高齡化的國家當中，銀髮族群的健康與否，不僅影響到個人的生活品質及家庭幸福，對社會醫療資源及國家財政也有重大的影響。因此如何促進銀髮族群的健康，已成為國家醫療政策非常重要的一個課題。其實要促進銀髮族的健康有一種既簡單、經濟又有效率的方法， 就是規律的運動。


(情境圖片／華人健康網提供)

在正常的老化過程中，身體都會產生生理變化，像是血壓上升、肺活量下降、柔軟度變差、關節退化、骨質流失等現象。在老化的過程中，若是再加上缺乏運動，則會加速老化過程的進行。反之，若有規律的運動則可延緩老化的發生，促進身體的健康。

然而運動的種類有許多種，而每個老年人的身體狀況也不同，所以銀髮族在初次從事運動之前，可先請教專業醫師，由醫師針對個人身體情況及特殊需求，為個人開立一套適合個人的運動處方。以下推荐三組可促進銀髮族健康的運動處方，提供銀髮族長者作為運動時的參考:

第1組為“促進心肺耐力”的運動處方：

1.運動方式：以全身性、規律性、大肌肉群、有氧性的運動為原則，例如慢跑、 快走、游泳、爬山、騎腳踏車、太極拳、土風舞。

2.運動強度：以輕度至中度為宜，大約控制在個人最大心跳率 60至80 % 之間。運動至稍微感覺到喘，但還不至於喘到說不出話來的程度即可。

3 運動時間：先做10分鐘熱身活動，再進入正式有氧性運動20 ~ 60分鐘，最後做5分鐘緩和活動。

4 運動頻率：以每週運動3 ~ 5次為宜。


(情境圖片／華人健康網提供)

第2組為“促進肌力”的運動處方：

1. 運動方式：以漸進性、反覆性的低重量訓練為原則。選擇對老化較明顯或是日常活動較常用之肌群 (例如手臂的三角肌、大腿四頭肌、股後肌、腹肌、背肌、臀肌等)來訓練。可利用裝水的保特瓶、啞鈴、砂包、彈性帶、滑輪工具。

2. 運動強度：調整重量（約為最大肌力的30％ ~ 50％），以肌肉反覆做8 ~ 12下來回收縮而感覺肌肉疲乏為原則。

3. 運動時間：一次運動時間以20 ~ 30分鐘為宜。

4. 運動頻率：以每週運動2次為宜，每次訓練間隔至少48小時。

第3組為“促進柔軟度”的運動處方：

1. 運動方式：以拉筋運動為原則，各主要關節部位(例如肩關節、髖關節、膝關節、背部、頸部等)都要訓練。

2. 運動強度：拉筋程度至略感關節緊繃但是以不會引起疼痛為原則，維持拉筋動作10 ~ 30秒，反覆做3 ~ 5次。

3. 運動時間：運動時間以15 ~ 30分鐘為宜。

4. 運動頻率：每週運動至少3次。

鼓勵銀髮族長者們：平時能規律從事以上三組運動，並持之以恆。如此不但可以維持良好的心肺耐力、肌力及柔軟度，亦可達到促進健康、遠離疾病和提升整體生活品質的目的。