多做「居家登階運動」 老人家腳骨有力

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多做「居家登階運動」 老人家腳骨有力

銀髮族常對上下樓梯感到恐懼，下肢肌力不足或膝關節疼痛導致上下樓梯時，可能踩空或無力跨上一階。尤其遇到傳統節日需拜拜時，雙手必須端著供品、無法握緊扶手，階梯容易被雙手端的供品擋住、無法看到腳是否有踩到樓梯，增加上下樓梯時跌倒風險。

◎居家登階運動可以強化下肢肌力與手腳的協調能力，每項練習10至20次，可依個人能力調整次數。

●橫向登階：橫向站在樓梯時，雙手扶著扶手，左腳往外側抬高，兩腳輪替。注意身體保持直立、不可側彎。可強化大腿外展肌群，增加上下樓梯時的橫向穩定度。

●一次登兩階：訓練左腳的大腿前側及臀部肌肉群，增加上樓梯的穩定性及肌耐力。手握緊扶手，右腳由地面往前抬高，到左腳的上一階，停留5秒，再回到起始位置，兩腳輪替訓練。

若右下肢較無力無法跨大步，建議右腳由地面抬高至與左腳同一階、再往上抬高一階。

●登階搭配雙手活動：訓練上樓梯動態穩定度。左手抓緊扶手，左腳往前踩上一階為起始動作，右腳站上階梯時，雙手同時緩緩上舉或拍手，注意身體保持直立，切勿快速上舉，以免身體後仰、跌倒。

●手腳協調運動：在塑膠杯或盤子放置塑膠小球，模擬端東西上樓，因階梯高度、視線已被手持物品遮擋，需注意上樓時，將腳掌整個踩在階梯上，另一手扶著扶手。可訓練手腳協調能力，增加端東西時上下樓的穩定。（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

(自由時報健康醫療網)