矯正骨盆歪斜，解決小腹、水腫、O型腿與腰痛

陳仁

 

早安健康／Sujit Kumar（瑜珈老師）

喜歡翹腳、習慣把錢包放在褲子後面口袋、習慣側睡的人，可能會有骨盆不正的情形。長期下來，骨盆歪斜會連帶影響全身骨骼，因而造成脊椎彎曲及駝背，間接擠壓消化系統而影響消化。平時除了避免不好的坐姿、睡姿，也可以練習牛面式、蝴蝶式等伸展脊椎、 平衡骨盆的體位法，預防骨盆歪斜。

 

本課程共有十二個動作：
1. 蝴蝶式→ 2. 腿部旋轉→ 3. 束角式（瑜珈繩輔助）→ 4. 貓式（瑜珈磚輔助）→ 5. 下犬式（瑜珈磚輔助）→ 6. 戰士式Ⅱ→ 7. 新月式→ 8. 單腿鴿王式→ 9. 扣指肩式（瑜珈繩輔助）→ 10. 前彎牛面式→ 11. 盤腿前彎式→ 12. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！

蝴蝶式｜ Butterfly

 
  
 

腿部旋轉｜ Leg Rotation

 

束角式(瑜珈繩輔助) ｜ Baddha Konasana (with yoga belt)
1. 坐姿， 雙腳伸直併攏。脊椎打直，頭擺正。

 

2. 調整瑜珈繩的寬度，準備接下來練習使用。

 

3. 膝蓋彎曲，雙腳腳跟靠近鼠蹊部，腳掌互相貼緊。將瑜珈繩鬆鬆地套在腰部。

 

4. 瑜珈繩繞過腳底板，腳跟向會陰靠近。雙手互扣握住腳板。膝蓋打開，向兩側地板靠近，如果柔軟度夠，將膝蓋貼地，伸展大腿內側與髖關節的肌肉。停留五個吸吐。

 

貓式（瑜珈磚輔助)｜ Marjariasana (with yoga block)
1. 從金剛坐姿開始。大腿打直，跪在地板上。雙腳打開與肩同寬，膝蓋之間放置一塊瑜珈磚。

 

2. 上半身前彎。以手臂力量撐起身體，雙手打直，掌心貼地。雙眼向前看。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。

 

3.吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。停留五個吸吐。