蔬食者的5個營養缺口 這樣吃可以幫你補回來

阿拉布拉

2016-11-13 10:26:15 聯合報 輯譯／王郁婷


素食或蔬食對健康的好處多不勝數。與肉食者相比，吃蔬食的人多半體重較輕，且較不易罹患心血管疾病、癌症、第二型糖尿病。但以蔬食為主的飲食，可能缺乏部分重要營養素。

但別擔心，營養專家說，精心安排的蔬食飲食，可以提供身體完整的營養。

成功的關鍵在於，找出那些可以幫你填補營養缺口的食物，並確保吃得足夠。

鈣
礦物質對於骨骼與牙齒的強健是必須的，並且在血管與神經功能間扮演重要角色。牛奶、優格以及其他乳製品含大量鈣質，如果你都不吃，可能造成鈣攝取不足。

【你需要多少？】

50歲以下的男性和女性，每天需要1000mg；50歲以上女性每日需要1200mg。

【從哪裡獲取？】

每天吃2-3份富含鈣質的食物，例如豆腐、綠花椰菜、綠葉蔬菜或鈣質強化植物奶。如果鈣質補充仍不足，和你的醫師討論是否需要服用鈣片。


每天吃2-3份富含鈣質的食物，例如豆腐、綠花椰菜、綠葉蔬菜或鈣質強化植物奶。如果鈣質補充仍不足，和你的醫師討論是否需要服用鈣片。
鐵
身體缺乏鐵，你可能會感到暈眩、疲勞、虛弱。雖然鐵質同時存在於動植物之中，但植物中的鐵質並不容易被人體吸收。

【你需要多少？】

男性及50歲以上女性，每天需要8毫克；50歲以下女性每天需要18毫克（以抵銷月經期間的損失）；懷孕婦女每天需要27毫克。

【從哪裡獲取？】

在各種豆類中可以吃進鐵質，例如，扁豆、荷蘭豆（豌豆），以及菠菜和堅果、穀物早餐。另外，可以同時多吃維生素Ｃ（如番茄或柑橘類水果）來增加身體對鐵質的吸收。另外，在吃富含鐵質的食物時，避免喝茶與咖啡，因為它們含有抑制鐵質的化合物。如果無法透過食物補充足夠的鐵質需求，再考慮和醫師討論鐵劑補充的必要性。


在各種豆類中可以吃進鐵質，例如，扁豆、荷蘭豆（豌豆），以及菠菜和堅果、穀物早餐。
B12
維生素B12多半出現在動物性食物中，因此你吃得越少，就越可能短缺。但它對身體非常重要，維生素B12有助DNA生產，在大腦中產生神經遞質。經常性缺乏，可能手腳麻木，走路與平衡出問題、虛弱、疲勞。

【你需要多少？】

每天2.4 mcg

【從哪裡獲取？】

如果你是蛋奶素食者，經常性攝取牛奶、優格、起司與蛋，就能攝取足夠的維生素B12。至於純素者的B12來源，唯一的選擇是營養酵母和各種強化食物，例如，添加維他命B12的早餐穀物是選擇之一。


如果你是蛋奶素食者，經常性攝取牛奶、優格、起司與蛋，就能攝取足夠的維生素B12。至於純素者的B12來源，唯一的選擇是營養酵母和各種強化食物，例如，添加維他命B12的早餐穀物是選擇之一。
Ｄ
維生素Ｄ除了能增進身體對鈣質的吸收，專家還不斷在研究它對身體的其他益處。研究結果顯示，它可以幫助打擊情緒障礙，增進睡眠品質，甚至在預防心血管疾病和癌症中發揮作用。

【你需要多少？】

每天600IU

【從哪裡獲取？】

雞蛋、強化乳製品、柳橙汁和穀物中都可以吃到維生素D，但專家提醒，單一飲食很難獲得足夠的維生素D。注意你的生活方式是否獲得足夠的日曬，陽光可以幫你在體內合成維生素D，適時曬太陽是必要的。


雞蛋、強化乳製品、柳橙汁和穀物中都可以吃到維生素D，但專家提醒，單一飲食很難獲得足夠的維生素D。注意你的生活方式是否獲得足夠的日曬，陽光可以幫你在體內合成維生素D，適時曬太陽是必要的。
ω-3
必需脂肪酸對於心臟、情緒、睡眠、大腦健康和認知都有重要作用。但因Omega-3在魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚中最豐富，因此素食者很容易缺乏。此外，富含脂肪的魚類含有DHA和EPA，這類型的Omega-3最容易被人體利用。在植物中則有一種稱為ALA的物質，必需由身體轉換為DHA和EPA才能使用。

【你需要多少？】

許多專家推薦，每天至少500毫克，但目前尚未有官方建議。

【從哪裡獲取？】

Omega-3的植物來源包括核桃和核桃油、亞麻籽和亞麻籽油，南瓜籽和南瓜籽油。但目前尚不清楚身體如何將植物中的ALA轉化為DHA和EPA。


Omega-3的植物來源包括核桃和核桃油、亞麻籽和亞麻籽油，南瓜籽和南瓜籽油。但目前尚不清楚身體如何將植物中的ALA轉化為DHA和EPA。
資料來源／美國《預防》雜誌