拒絕大臀女！骨盆瑜珈雕塑火辣翹臀

阿拉布拉

【華人健康網　記者駱慧雯／台北報導】

還在當沙發馬鈴薯（Couch Potato）嗎？每逢農曆過年前後1個月，許多女性喜歡窩在家裡，把洋芋片和爆米花當作電視劇或影集的「下酒菜」，長期熱量攝取過多和運動量不足，易導致臀部變大，即使穿著時下流行的緊身褲也無法雕塑曲線。瑜珈專家建議女性「骨盆動起來」，只要簡單2招就能打造性感的微笑翹臀。

擁有性感好身材的瑜珈運動教練唐幼馨表示，女性朋友常因久坐、缺乏運動，在臀部囤積太多脂肪和毒素，肌肉失去彈性，導致臀部形狀變大且塌陷，體態大爆走，即使穿著緊身褲或塑身褲形塑身材，撐托臀部的效果也有限，且脫下褲子後仍會看到扁塌的大屁屁。

適度運動骨盆腔和臀部肌肉，才是養成性感翹臀的不二法門。唐幼馨老師表示，骨盆運動可調理子宮和內分泌系統，幫助代謝和排毒，預防脂肪堆積；臀部瑜珈運動則可增加臀部組織彈性、支撐的力量，甚至可以促進臀部代謝多餘的脂肪，拒絕成為「大臀女」。

**第一招：貓式骨盆畫圓操**

以貓式為預備動作，雙手分散力量支撐於地面，腹部微微內收，腰部不往下塌陷，脊椎拉長，鎖骨保持靈活度。

運動時，左腳膝蓋慢慢打開，保持與骨盆腔平行的高度，避免膝蓋太高而造成骨盆外翻，吐氣時膝蓋往外，吸氣時膝蓋往內，朝後方和前方畫圓各8次。前後方各做2個回合後，左腳向前大跨步，兩腳交叉、臀部呈坐姿，停留4個深呼吸後，恢復預備姿勢，改換右邊動作。

此動作不僅可溫暖子宮，調理月經不順，還能訓練臀部和腿部肌肉，對因久坐或運動量不足所造成的下半身肥胖，具有促進代謝、消脂和雕塑的效用。

**第二招：坐姿蹺腿伸展操**

另一個臀部伸展的瑜珈動作，民眾採坐姿，右腳往前伸直，和軀體成90度，左腳像翹二郎腿般放在右腿上，接著雙手往腰背後方撐住地板，右腿屈膝後縮，背部和脊椎打直，左腳腳趾往外勾起，停留5至8個深呼吸後換邊做，有助於訓練和伸展臀大肌和梨狀肌，修飾臀部線條。更重要的是，可以改善因臀部肌肉壓迫所產生的坐骨神經痛。

唐幼馨老師提醒，做「坐姿蹺腿伸展操」時，務必要把脊椎挺直、抬頭挺胸，才能有效伸展臀部肌肉。運動初期或柔軟度不好的人，屈膝角度可放大，等臀部肌肉適應運動強度後，再慢慢將腳往內縮或臀部往前坐，縮短胸口和蹺腿間的距離，可加速血液循環，強化臀部線條的訓練和雕塑。