別再吃藥 找回睡眠主控權！

阿拉布拉

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據近年來國內外對失眠症用藥的研究，我總結了以下幾個安眠藥的使用原則：
1）　由醫師／醫療人員所建議的有效最低劑量開始服用。

2）　如果需要服用安眠藥物一段較長時間，應該採取間隔投藥，每週二至四次。針對特別有睡眠困擾的夜晚，或是特別需要良好睡眠的夜晚，將藥物保留到那時服用。

3）　對於大多數的病患而言，通常需要服用三到四週的藥物。

4）　絕對不可擅自增加醫師的處方劑量。

5）　在未告知醫師之前不要自行停藥。

6）　當服用安眠藥時，晚上要避免飲酒。

7）　服用安眠藥的同時，也要配合良好的睡眠習慣。

8）　服用安眠藥時，應計劃睡足六到八小時。因為即便現在的藥效再短，但是其半衰期都在二至四小時左右，如果太晚吃或睡不足，隔天起來容易昏沈反而危險。

9）　當藥物功效不再、產生其他副作用，或者病情有所變化，都應隨時和醫師討論。

10）　須定期回診。

減量到一個星期只需使用兩顆半

另外，使用安眠藥物我們可以掌握「當用則用、能省就省」（as needed use）的治療原則。假設慢性失眠症的患者每天都要吃一顆助眠劑才能安穩入睡，估計起來一個星期要吃七顆。

但在認真練習認知行為治療方法之後，就有機會可以減量到一個星期只需使用兩顆半的劑量，而且生活品質一樣好，這就是「當用則用、能省就省」。這個方式可以降低對藥物依賴性，將睡眠的主控權盡量回歸到當事人身上。

試著以非藥物的方式協助入眠

要藥物減量，一開始可以在每個星期選擇心理負擔較輕的一兩天，練習不用藥的方式來幫助入睡，比如週末不用上班，就可以利用星期五晚上試試看。決定不用藥的當夜，可遵循睡眠衛生與身心放鬆等認知行為治療的方法來協助入睡。有了成功經驗之後，技巧愈來愈熟練，除非有特殊情形，不然可以每天都試著以非藥物的方式協助入眠，增加不用藥的信心。這是「能省就省」的原則。

如果根據過去的經驗預測當夜很可能會嚴重失眠，例如白天上班時被主管責罵，一整天心情很差，晚上鐵定睡不著，那麼當晚最好先練習放鬆半個小時，若練習過後還沒睡著，就要當機立斷起床吃藥，不需要硬撐，因為在猶豫不決間，可能時間飛逝，一下子又是半夜兩三點，這時可能會開始擔心第二天精神不濟，更加緊張，因此倒不如以藥物幫助自己一夜好眠，天大的困難都等到明天睡醒再來解決。

睡前可以先試著練習放鬆技巧

如果隔天特別需要精神飽滿，例如要考試或比賽、有重要會議或活動、要長途開車等等，也最好當機立斷的服藥。同樣的，在睡前可以先試著練習放鬆技巧，如果半個小時之後還是睡不著，就趕快吃藥，一旦決定吃藥就不要拖，不需要浪費時間猶豫。這就是「當用則用」原則。

藥物治療只要採用「當用則用、能省則省」的原則，並以認知行為治療互相搭配使用，藥物就能成為很有效的助眠工具，不需依賴，也不需要抗拒，大大降低服用藥物的心理擔憂。（本文摘自／夜夜好眠／心靈工坊出版）