睡太少腎病風險高65％！4招養好腎，疲累水腫都不見

阿拉布拉

【早安健康／林昕潔整理編輯】2017-01-11
  

血液負責將營養帶到全身、並從各個部位帶回廢物和毒素，而血液的健康則和腎臟大大有關。腎臟掌控著身體的兩項重要機能：控制水分、排除毒素，若腎臟不健康，疲累、水腫、皮疹等問題也會通通浮現。想讓腎臟再次健康，就從獲取充足的睡眠和水分、培養運動習慣並多吃蘆筍、大蒜等有益腎臟健康的食物開始！

邁阿密臨床營養學家與針灸師Michael Forman指出，腎臟是人體最重要的器官之一，更是新陳代謝健康的基礎，重要機能包括：控制血量與血壓、調節電解質，以及過濾毒素廢物。此外，腎臟也與血液健康、製造紅血球相關，並能夠幫助骨骼活化維生素D、與維生素C合作以預防骨質疏鬆。

腎臟機能下降、或是沒有得到妥善照顧時，可能出現的徵兆包括：疲累、腫脹、專注力下降、呼吸短促、起皮疹等。幸好，照顧腎臟病不需要特別花大錢，只要從睡眠、喝水、運動、飲食開始改善，就能讓腎臟重獲健康。

1 充足睡眠

波士頓布萊根婦女醫院近期的一項研究顯示，每天睡5小時或更少的女性，健康腎臟機能衰退的機率，相較於每天睡7~8小時的女性高出65%。因此，提升睡眠品質、規律就寢時間、避免晚上攝取咖啡因、減少夜間照明，都是能夠改善睡眠、幫助維持腎臟機能的簡單方法。

2 多喝水

奧克蘭自然醫學醫師Jolene Brighten指出，腎臟上方的腎上腺除了製造壓力荷爾蒙之外，以會生產調節血壓的醛固酮，這種荷爾蒙會使腎臟保留水分和鹽分以穩定血壓。因此，若身體缺水、對腎上腺造成壓力，腎臟也會受到影響，導致血壓升高。除了每天喝足水之外，也要將含咖啡因的飲品限制在每天1~2杯，以避免咖啡因的利尿效果導致身體缺水。

3 多動

Michael Forman指出，人體每天流經腎臟的血流超過113公升，其中的廢物、毒素都需要由腎臟過濾，負荷量很大。而運動則有多種好處，有助改善腎臟機能或預防腎臟疾病：控制血糖、降低血壓，能夠消除腎臟病的前兩大危險因子；維持正常體重，能夠減少血容量、減少腎臟的工作量；增進血液循環，能夠提供腎臟更多養分；降低血脂有助於防止腎臟衰竭等併發症。

不論是健走、慢跑、騎單車等運動，都有助於維持腎臟健康，只要謹記每周的目標：150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度運動即可。

4 腎臟好食物

加州聖塔莫尼卡霍爾醫療中心（The Hall Center）創辦者、醫療主任Prudence Hall認為，植物性食物為主的飲食是腎臟健康的基礎，特別有益的食物包括：葡萄、蔓越莓、藍莓、蘋果、紅甜椒、菠菜、甜菜、大蒜、蘆筍等。Prudence Hall也強調，選擇低糖、低鹽的食物，並控制大豆、麩質食物攝取量，能夠降低發炎程度，提高腎臟機能。

專家也認為，超過50歲的女性也可能需要補充增加雌激素的食物，包括棗子、苜蓿、番茄、櫻桃、石榴、李子、胡蘿蔔等，因為雌激素有助於保護腎臟、避免更年期後更為普遍的纖維化或損傷問題。