跑步老是抽筋又痠痛？教練：做到這幾件事就通通解決啦！

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跑步老是抽筋又痠痛？教練：做到這幾件事就通通解決啦！

現在氣溫微涼，是跑步的大好時機，但正因如此，肌肉也會比較緊繃，若是沒有做好熱身，很容易肌肉拉傷，但只要適度伸展就可以擺脫這種情況，而哪些是跑步前該做的暖身運動，據健康生活網站「LIVESTRONG」報導，健身教練們提供6種將四肢、腿筋、臀肌徹底伸展的方法，幫你降低運動受傷的機會啦！

1、小跨步：行走和跑步的時候都會使用到大腿前側和屁股前側的臀部屈肌，擁有國際體能教練認證培訓檢定CSCS的健身教練Scott Seamster表示，藉由小跨步動作可以訓練上述部位，右腳先向前一步，膝蓋彎至90度，後腳伸直膝蓋碰觸地板，停留幾秒後再換左膝向前跨步，持續動作約10次。

2、側伸展：突然腰痛是許多跑者會出現的症狀之一，健身專家Stew Smith表示，這些都可以靠側伸展避免，把手高舉在頭上，腹部保持緊縮，向右向左彎腰，這個動作能伸展屁股側邊肌肉，讓身體更靈活。

3、抬壓腿：這個動作可以開啟髋關節和四頭肌，如果平衡感不好，可以單手扶牆壁，彎曲右膝蓋，從後面抓住右腳腳踝，等待10秒，動作重複3到5次後換邊，Scott Seamster提醒身體軀幹保持直立，頭和肩膀在伸展過程中要對準臀部，若是感覺到疼痛要適度放鬆。

4、墊腳尖：每次腳在跑步期間離開地面時，你的小腿肌肉會收縮，為了避免抽筋，建議你可以面對階梯邊緣，腳尖放在階梯上，記得握住樓梯扶把平衡身體，或是做墊腳尖動作，緩緩上升到最高點再緩緩放下，重複保持伸拉動作以伸展小腿肌肉。

5、屁股畫圓：若是臀部力量不足，就有可能導致膝蓋在跑步後痠痛，所以活絡這一區的關節和肌肉很重要，而這個只要靠一個簡單的畫圓小動作就能解決，就像搖呼拉圈一樣，只不過動作要更圓更寬，同一個方向轉6至10圈後再換邊，兩邊做完後，若是想加深身體彈性，可以以左右各轉一圈為一輪做10次。

(自由時報健康醫療網)