潘懷宗／這七種飲食法 解決你各方面的健康困擾

阿拉布拉

2017-01-25 15:54:57 聯合新聞網 潘懷宗

《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report's)在2016年結束，大家都在迎接2017年時，特別請營養學專家票選出最受美國人青睞的前七種飲食法，這其中包含了各種不同的訴求目的，例如：降血壓、維持身材、快速減重、提升腦力、甚至於增加受孕率、降低心血管疾病風險，或是健康蔬食等等。農曆春節大家不免大吃大喝，年後得開始養生了。在此潘老師特別將它們整理出來，提供給大家參考：

1. 得舒飲食法(DASH Diet)：
得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)已連續蟬連七年榜首，最受全美國人的歡迎。得舒飲食是由美國國家衛生研究所贊助的一個大型臨床研究計畫，在 1992 年至 1997 年間執行，共有 459名成年人參與實驗，得舒飲食者的血壓，自第二週即明顯下降，平均收縮壓下降 5.5 毫米汞柱，舒張壓下降 3 毫米汞柱，而在試驗開始前就已有高血壓的受試者，平均血壓降得更多，收縮壓降 11.4 毫米汞柱，舒張壓降 5.5 毫米汞柱，降壓的效果與服用降壓藥物相當，這套飲食方式不但可以降血壓、降血脂、甚至對糖尿病患者維持血糖穩定都有極佳的功效。得舒飲食五個原則為：1、選擇全穀根莖類當主食－以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯及白麵製品。2、每天攝取5份蔬菜及5份水果，多選用含鉀量豐富的蔬果，如菠菜、空心菜、青花椰菜、芹菜、金針菇等及蘋果、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。3、每天攝取低脂或脫脂乳品。4、以豆類及去皮白肉取代紅肉。5、吃些堅果，用苦茶油、橄欖油、芥花油等植物油烹調食物。得舒飲食建議「鈉」一天攝取量為不超過2,300毫克(但也不能低於1,500毫克)，所以儘量選用像是醋、檸檬、蔥、薑、蒜等取代醬油、味精等調味料。
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得舒飲食要選擇全穀根莖類當主食。 記者陳立凱／攝影

2. 體重監察者飲食法(Weight Watchers Diet)：
Weight Watchers是一位於紐約的健康減重管理機構，在美國已有50年歷史。其基本理念是希望藉由合理飲食及適度的運動，在不依靠藥物的作用下達到自然減重的目的。不同於其他計算食物卡路里或嚴格限制特定食材的減重方式，Weight Watchers將4萬種食物分別給予棒點值（Smart Points），參與者依照身高、體重、年齡得到不同總點數，只要每天吃的食物總攝取量不超過預計的棒點值，就可以隨心所欲、愛吃什麼就吃什麼。

此外，食物的棒點值還能夠搭配不同運動強度的健身點Fitpoint，可以從最初期的輕量級運動，循序漸進地增加運動量，也就是，吃多少就運動多少， 如此一來，平均一周可減下兩磅（近1公斤）的體重。最為人熟知的例子，就是美國知名脫口秀主持人歐普拉(Oprah)使用體重監察者飲食法減掉超過40磅的體重。

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3. 快速減重法：
健康管理資源計畫（Health Management Resources, HMR），HMR是一種低熱量飲食計畫，其中包括低熱量代餐奶昔，低熱量餐點、及綜合穀物無糖飲品，並且著重大量攝取低糖水果和蔬菜。計畫中還包含持續適度的體能活動，計畫建議即便是每天走路10~20分鐘都比坐著不動要好。
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4. 增強腦力飲食法：
2015年2月份美國芝加哥若西大學（Rush University）的瑪莎．克萊爾．莫里斯(Martha Clare Morris)博士發表在《阿茲海默與失智症》期刊（Alzheimer's & Dementia）的一篇研究報告指出，高度遵循MIND飲食者，罹患阿茲海默症的風險可以大大降低53%，即便只有中度遵守者，罹患阿茲海默症的風險，也可以降低約35%。

所謂MIND飲食法(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)是以大量蔬菜、全穀類、堅果類、莓果類、豆類為主，並且減少食用紅肉、奶油以及甜點的攝取量。飲食方式的主要功用在於蔬菜中的花青素、多酚類及黃酮類等抗氧化物，能夠減少自由基對腦細胞的損傷；堅果內含豐富的單元不飽和脂肪酸及維生素E，可以避免動脈中斑塊形成，有保護動脈內壁及預防心血管疾病的功效，堅果中的卵磷脂，還有活化腦細胞的功能；莓果的類黃酮具有保護大腦運作的功用；大豆中的卵磷脂能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，對於增強記憶、頭腦靈活很有幫助。事實上，MIND飲食法就是結合預防心血管疾病的地中海飲食法以及得舒飲食法，特別建議像是紅蘿蔔、蘋果和鮭魚等食物。

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MIND飲食法是以大量蔬菜、全穀類、堅果類、莓果類、豆類為主，並且減少食用紅肉、奶油以及甜點的攝取量。 圖／shutterstock

5. 助孕飲食法(Fertility Diet)：
助孕飲食的目的是要增加排卵並提高懷孕機率。想要好「孕」，必須遵從以下10個步驟：首先要別吃內含反式脂肪的食物，第二、要將食用油改為不飽和脂肪的植物油，第三是增加植物性蛋白的攝取，減少動物性蛋白。第四和第五步是食用全穀物及全脂乳製品，第六是補充葉酸及維生素B群，第七步是要增加食物中鐵的攝取量。第八步是飲用適量的水並取代飲料，咖啡僅可適量飲用。第九和最後一步則是達成標準的BMI值並且增加運動量。
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助孕飲食法，首先要別吃內含反式脂肪的食物。 聯合報系資料照

6. 心臟健康飲食法：
歐尼斯飲食法（Ornish Diet）最早是由美國加州的狄恩‧歐尼斯醫師（Dean Ornish）於90年代所創，歐尼斯飲食最大的特色是攝取高纖維、極低脂肪的飲食，也就是提高每日纖維素攝取量至少40公克，而脂肪攝取量只能佔總熱量的10%左右。
歐尼斯飲食法將食物分成五大類，從最健康的第一類，到最不健康的第五類，其原則是在平時就要嚴格落實用第一二類食物來取代第四五類食物。

• 第一類食物(最健康):當季新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類、脫脂乳製品等。

• 第二類食物(相對健康): 冷凍水果、罐頭蔬菜、罐頭豆類、低脂乳製品、堅果、無咖啡因咖啡。

• 第三類食物(普通): 水果乾、白米飯、白吐司、魚類與海鮮

• 第四類食物(不太健康): 雞肉、火雞肉、大型魚類(易受重金屬污染)

• 第五類食物(最不健康): 任何含有膽固醇、精緻醣類及動物性加工製品，如蛋糕、甜麵包、紅肉、香腸、火腿、內臟、奶油等。

此外，歐尼斯飲食法還建議最好搭配每天做瑜伽、冥想或其他紓壓運動，對心臟的健康更有助益。

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7. 健康蔬食法：
地中海飲食（Mediterranean Diet）是泛指希臘、西班牙、法國和義大利等處於地中海沿岸各國，以蔬果、魚類、全穀類、豆類、堅果和橄欖油為主及運用大量天然香料來取代鹽與加工調味料的飲食風格。
地中海飲食原則，以攝取全穀類、豆類及堅果富含維生素B群及鉀，有助降低血壓；不飽和脂肪酸和多酚類，可提高血中好的膽固醇，減少壞的膽固醇；蔬果中高量的多酚類抗氧化物質，能對抗自由基，抑制壞膽固醇氧化，預防心血管疾病的發生。減少紅肉等飽和脂肪酸食物的攝取，亦有保護心血管的功效。此外，研究發現地中海飲食還有保護大腦免受血管損傷，降低發生中風及失智症的風險。