火鍋聰明吃 湯頭食材學問大

阿拉布拉

2017-01-27 00:59:00 聯合報 葉怡君／彰化基督教醫院總院營養師

在冷颼颼的冬天，特別在象徵團圓的季節，和家人朋友相聚吃熱騰騰的火鍋，心裡暖呼呼地。但在歡樂氣氛下，不免攝取過多熱量，不知不覺腰圍就增加好幾吋，如何在享受美食之餘，又能聰明健康吃呢？重點在嚴選湯底、食材、醬料。
  
火鍋聰明吃 湯頭食材學問大 圖片／shutterstock

選湯底，有學問

1. 清湯：熱量最低，可選擇蔬菜熬成的清湯鍋底(如：昆布、番茄)或清雞湯，但若選擇用醃漬類食物當鍋底，如：酸菜或泡菜，則要小心鈉容易攝取過多。

2. 紅湯：指的是麻辣鍋，麻辣鍋製作會添加大量牛油、豬油並加入豆瓣醬、辣油和中藥材一起熬煮，無形中易吃進許多飽和脂肪油和鈉。

3. 白湯：經長時間熬煮的湯頭，如：豬骨湯、牛奶湯。豬骨湯在熬煮過程，除了豬骨所含的脂肪會溶進湯汁外，骨頭含的重金屬如：鋁也容易溶進湯中，若鋁過量容易造成失智症；牛奶鍋則加入許多鮮奶油和高脂奶類以產生濃醇香及滑順口感，飽和脂肪、反式脂肪及熱量容易超標。

4. 其他湯底：像沙茶鍋、咖哩鍋會加入大量調味粉和調味料，熱量和鈉含量也在不知不覺攝取過多。

因此選擇湯底時，建議以清湯為主。食物未下鍋前，可先嚐一兩口湯，待食物鍋下鍋後，建議不要喝湯，因為食物烹煮過程中，脂肪、普林和鉀離子都會溶入湯內，腎臟病、痛風患者不宜多喝。

食材聰明選

1. 主食類：建議以全穀根莖類如：地瓜，取代白米飯和麵食。

2. 蔬菜類：多選擇蔬菜類如：葉菜類、瓜類和菇類等，能使菜盤多樣又豐盛，且富含膳食纖維。

3. 豆魚肉蛋類：可選擇傳統豆腐、豆干、凍豆腐、低油脂的海鮮類(如：蝦、魚片、蛤蠣)或瘦肉(如：雞肉)以減少油脂攝取。

4. 火鍋料：火鍋料百百種，尤其市售許多顏色鮮豔的火鍋料通常加了許多添加物，如：結著劑可以讓丸子容易成形、黏稠劑增加火鍋料的厚實度及彈牙度、鮮味劑、香料可增加風味、著色劑使顏色看起來更加鮮豔可口、抗氧化劑、防腐劑避免食物腐壞。除了食品添加物外，火鍋料製作過程也會加入大量的油脂和鹽，如：起司球、蝦球等大約3顆就等於1公克的鹽(鹽份每天建議攝取量為6公克)，多吃容易增加高血壓、心血管疾病、肝腎疾病風險。

醬料選得好，健康沒煩惱

盡量以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥、辣椒、香茅葉加入白醋、醬油做沾醬，選擇清淡口味，避免使用高油脂、高鹽份的醬料，如：沙茶醬、豆瓣醬，重口味恐掩蓋食物原本的鮮甜味，學習品嚐食物原味，才是吃火鍋的精髓。

【吃火鍋小秘訣】
建議先煮蔬菜類食物(不宜煮過久，避免營養素破壞太多)，再將豆魚肉蛋類放下去煮，湯不喝，若真的想嚐鮮，建議食材下鍋前淺嚐兩三口即好。


只要食材、份量選擇對，就能開心吃鍋少負擔！