寒流發威...天冷睡覺包緊緊？4個習慣小心睡出失眠、心血管疾病

阿拉布拉

【早安健康／林明慧編譯】2017-02-10
  

入冬首波寒流發威，體感溫度直逼3度！天氣寒冷，許多人喜歡把自己裹得厚實睡覺。然而這些壞習慣卻會造成睡眠障礙，產生失眠、精神不濟，甚至可能誘發致命的疾病。  

NG習慣1：穿著厚襪睡覺
晚上腳冷冰冰，穿上襪子後就覺得特別好入睡？但是Maruhachi研究中心睡眠環境實驗室研究員中野祐三子表示，襪子會壓迫到腳部的血液循環，反而惡化冰冷的症狀，而且還會使得腳底無法順利排汗放熱，導致深部體溫難以下降，睡眠變得短淺。若是真的凍到睡不著，建議穿著腳趾好活動的五趾襪，加速排熱。或者參考《達人的「短眠熟睡」法》一書提供的泡腳法，抵抗寒氣。  

步驟1： 睡前30分鐘，用熱水泡腳至腳踝處，大約泡2分鐘，直到腳感覺溫熱為止。
步驟2： 轉動每根腳趾頭，做腳尖運動。左右慢慢繞一圈即可。
步驟3： 做第二次足浴，跟之前一樣泡2分鐘。
步驟4： 用乾毛巾擦乾水分，連趾縫都要徹底擦乾。

NG習慣2：穿好多件衣服或毛茸茸的睡衣睡覺
軟綿綿、厚毛材質的睡衣摸起來舒服又溫暖，是許多人冬天防寒的最愛，可是厚重的材質或層層堆疊的穿法使得我們在睡眠中不易翻身，導致肩頸痠痛、腰痛或慢性疲勞。另外，這些衣服可能會緊緊貼住背部，除了無法順利翻身外，還因為汗水不易蒸發、容易悶熱，影響睡眠品質。建議睡覺時不必穿多，以會吸汗、調解濕度佳的綿或羊毛素材製成的薄睡衣，利用棉被來保持溫度。

NG習慣3：電熱毯徹夜開
冬天睡覺很多怕冷的人都有使用電熱毯的習慣，可是電熱毯不關就入睡會使得身體體溫升高過多，導致深部體溫無法維持在正常的溫度，產生不快感，睡眠也因而變淺。再加上有些老年人擔心夜尿少喝水，在電熱毯的加熱下身體大量流汗缺水，血液濃度增高，易招來心肌梗塞、腦血栓等心血管疾病，進而危及生命安全。

不過冷冰冰的被窩的確會妨礙到睡眠品質，不妨使用隨著時間溫度會漸漸降低的暖水袋，省電又不怕低溫燙傷，省了荷包又兼顧安全。

NG習慣4：睡前玩手機、看書、聽音樂
智慧型手機、平板、電腦以及電視等散發出的光線含有大量藍光，這會使我們更加清醒，研究也指出，藍光會抑制身體退黑激素的自然釋放，擾亂生理規律、讓人清醒時間更長。因為藍光所發出的波長與日光相近，會讓身體誤以為處在白天，使你更不容易入睡。

建議養成在睡前2小時關閉所有的電子產品的習慣，若你想擁有良好深沉的睡眠，儘可能把手機與電腦放置在不同房間裡。 另外像是書籍、音樂等由於含有大量情報，也應在睡前少看、少聽，否則導致腦部興奮而影響睡眠。

除了上述4個不良的睡眠習慣外，冬天室內建議室溫為16度C～19度C，濕度在50％上下，會讓你晚上更好入眠。