比深蹲效果強10倍！3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊

阿拉布拉

【早安健康／張維庭編譯】2017-02-16

熱鬧的年假結束，生活回歸平常，年節的大魚大肉卻化成了脂肪，胖了好幾公斤，讓整個人變得遲鈍又疲勞？想避免換上春裝時發現去年的衣服都穿不下，就要把握現在盡早開始活動身體，避免脂肪定型！如果覺得室外下雨又太冷，不想外出運動，不妨在家裡進行單腳深蹲運動！

單腳深蹲提高肌耐力 促進燃脂消贅肉

近年來深蹲是十分火紅的運動，做法簡單就能鍛鍊到核心肌群、消除內臟脂肪瘦小腹，強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群，大幅提高肌耐力，有著許多好處。而在各種深蹲方法之中，單腳深蹲雖然較為吃力一些，效果卻也更為顯著，能有效幫助瘦身。

日本瘦身教練Ricca表示，許多女性不擅長運動，不過最重要的是持之以恆，即使只做一分鐘，長久下來深蹲也能緊實臀部和雙腿，並鍛鍊到身體下背部的肌肉，消除下背部贅肉。

《單腳深蹲這樣做》
  


STEP1.挺直背部肌肉，將左腳往後放在後方的椅子上，僅以右腳站立。（請注意兩張椅子的椅腳是否穩固）

一邊從鼻子吸氣，一邊花一秒鐘的時間慢慢蹲下，右膝彎曲的同時，臀部要稍微往後推，這時，上半身要避免搖晃。

POINT：要確實使用腿部以及體幹的部位來支撐身體的平衡，如果將所有的體重都壓在腳踝上，容易造成疼痛，此外，彎曲膝蓋時，也要避免膝蓋太過往前，要讓臀部往後靠。

STEP2.接著，吐氣時花1秒鐘的時間回到原來的位置，右腳重複1~3的動作十次，左腳也進行十次，如此為一組，進行兩組。

日本美容編輯親身嘗試之後表示，單腳深蹲比起一般的深蹲強度高出10倍，使用到了平時不常使用的肌肉，一開始有著強烈的肌肉酸痛，但光只是做了三天，下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分。