長期吃隔夜菜會致癌？博士：減50％致癌物可以這樣做

阿拉布拉

【早安健康／雷小玲（台北醫學大學公共衛生研究所博士）】2017-02-23
  

根據衛生福利部統計，癌症長期位居台灣十大死因的第1名。東森新聞2014年5月18日指出，隔夜菜加熱後，會出現致癌物亞硝酸鹽？尤其是葉菜類的青菜，不建議放到隔天加熱再吃…。2013年11月26日華人健康網報導也表示，現代人工作忙碌飲食不正常，若加上吃隔夜菜會產生致癌的亞硝酸鹽，長期食用會促使罹癌機率增高………

吃隔夜菜所講的致癌物是什麼？

相信許多人都聽過「隔夜菜致癌」的說法！一般的理解是說把蔬菜煮熟後放「隔夜」，裡面可能就會產生致癌物質。有這種說法的原因，主要是因為蔬菜的生長過程必須要有氮肥，硝酸鹽就是常見的含氮肥料。

蔬菜吸收土壤中的氮來進行生化反應合成蛋白質，因此蔬菜中就自然存留有「硝酸鹽(NO3-)」。蔬菜中的硝酸鹽含量多寡與蔬菜種類、栽種環境、日照程度、施肥次數…等有關。硝酸鹽是低毒性的化學物質，但低毒性的「硝酸鹽」如果經過空氣或土壤中，甚至腸胃道中的細菌作用後，就會變成高毒性的「亞硝酸鹽(NO2-)」，亞硝酸鹽在體內可造成血紅素變性，使得血紅素無法攜帶氧氣，因此會發生缺氧的病症，例如：四肢缺氧變藍(發紺)、全身無力、暈眩或心臟快速跳動等症狀。

進一步，如果亞硝酸鹽在胃裡面與胺結合，就會產生致癌的「亞硝胺」，一般民眾認為吃了隔夜菜可能產生的致癌物應該就是「亞硝胺」。

「亞硝胺」從哪裡來？

事實上，有很多食物，例如：水、蔬菜、水果、肉等，都含有硝酸鹽和亞硝酸鹽。根據過去研究，民眾的飲食習慣，吃進來的硝酸鹽中，有6成以上是來自於蔬菜，並非來自肉品或魚類的硝酸鹽添加物，也就是日常飲食中蔬菜是最主要的硝酸鹽來源，而一般來說，葉菜類是存留較多硝酸鹽的蔬菜。

經過以上的說明，大家可以知道，煮熟的蔬菜是否含高毒性的亞硝酸鹽，其實與隔不隔夜並沒有關係，而是與蔬菜本身是否含較多的硝酸鹽，以及煮熟如何保存有關。也就是如果煮熟後空氣中的細菌掉進剩菜，又久放於適合細菌繁衍的環境及溫度，就會使細菌大量繁殖，因此產生較多的亞硝酸鹽。

除了細菌的作用，蔬菜中某些還原酶，也可以把一部分硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，也就是採收後的蔬菜裡有些還原酶還有活性，它們可能會繼續把硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽，所以葉菜從採收到烹煮，經過的時間越長，其中亞硝酸的含量可能會越多，曾有研究發現，快要腐爛的蔬菜跟剛採收的新鮮蔬菜比較起來，其中亞硝酸的含量會高出許多。

新聞上提及的致癌物質應是指「亞硝胺」。當吃進來的蔬菜中有「亞硝酸鹽」時，進入胃以後，在胃的酸性環境下，亞硝酸鹽與其他食物（例如：海鮮）中的「胺」作用，就會形成致癌物質「亞硝胺」（圖一）。
  

▲圖一：胃裡的亞硝酸鹽

「亞硝酸鹽」有濃度規定嗎？

我們很難知道蔬菜中硝酸鹽或亞硝酸鹽的實際含量。合理的推測當季盛產的蔬菜其氮肥的使用量應該較少。目前國內尚未訂定蔬菜硝酸鹽規範，且因為硝酸鹽是殘留於植物體內，所以用水清洗大概可減少10-15%的硝酸鹽，若是再經烹煮後，則又可減少30-40%。所以為了避免吃進過多的硝酸鹽，葉菜最好川燙烹調，湯汁最好不要吃。

歐盟訂定蔬菜(菠菜、萵苣) 硝酸鹽最大限量標準為2500-4500mg/kg（ppm），因季節、種植環境方法而有不同標準。世界衛生組織(WHO)建議每人每日每公斤體重攝取硝酸鹽的安全容許量為3.7mg，也就是以60公斤成人來計算的話，每天安全攝取量的上限為222mg，如果一天食用單一蔬菜300g（半台斤），則蔬菜中的硝酸鹽含量就不得超過720ppm，但根據主婦聯盟曾做的市售蔬菜硝酸鹽含量的抽檢結果，有多種蔬菜的檢測數值超過此安全限量!其中葉菜類的硝酸鹽含量經常比瓜果類來的高。

台灣對亞硝酸鹽的規範屬於食品添加物的使用。國內硝酸鹽僅可使用於肉製品、魚肉製品、鮭魚卵製品及鱈魚卵製品等，食品的亞硝酸鹽濃度不可在成品內超過0.07g/kg。

雷博士小叮嚀

如何吃蔬菜又不會吃進太多硝酸鹽(亞硝酸鹽)？

蔬菜的高纖、維生素、礦物質、植化素對健康有明確的好處，而其中的硝酸鹽或亞硝酸鹽可以說是「無法避免之惡」。我們可以藉由一些秘訣技巧盡量「免其害，獲其利」，建議如下：

1. 多次買、新鮮吃
增加買菜頻率，並且買回家的葉菜類最好盡快趁新鮮吃完。都會生活的人大多是在超市或傳統市場購買蔬菜，從產地到市場零售，可能已經過一兩天，甚至許多上班族會一次買好一星期的家庭菜量，但是需要保存的蔬菜，最好是整理包好，以減少帶菌量，並且低溫保存。至於煮好沒吃完的蔬菜，也要盡快封好保存在冰箱，以降低細菌掉到剩菜中，將蔬菜中的硝酸鹽，轉化成亞硝酸鹽的機會。

2. 避免買網室種植蔬菜
網室內種植的蔬菜，由於日照較不足，因此植株內的硝酸鹽可能較高。盡量選擇日照充足的非網室蔬菜，可能硝酸鹽較低。

3. 傍晚採收蔬菜優先
蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）在光合作用下，可以將硝酸鹽轉化成胺基酸，因此傍晚採收的蔬菜其植株內的硝酸鹽含量會較低；相對地，若是清晨採收的蔬菜則硝酸鹽的含量可能較多。因此，若能知道蔬菜的採收時間，則最好選擇下午或傍晚採收的蔬菜，來減少蔬菜中硝酸鹽的量。

4. 在家做光合作用代謝分解
將買回來的青菜連根插入水中，置於陽光下或強光底下，自行在家幫蔬菜做光合作用。幫助其中的硝酸鹽代謝分解，降低硝酸鹽。

5. 滾燙可減少硝酸鹽比重
有研究指出，青菜川燙兩分鐘約可減少50%的硝酸鹽。因此可用川燙的方式先將青菜處理過，再進行烹調料理。

6. 多餘菜餚盡快冷藏或冷凍
如果菜餚烹調過量，應該在動筷之前將多餘的菜餚分裝起來並盡快冷藏或冷凍，避免細菌增加，使硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽。

7. 交替食用 減低硝酸鹽攝取過量
菠菜、萵苣、莧菜、油菜及小白菜等幾種葉菜中，硝酸鹽可能較高，食用可酌量，可與其他非葉菜類蔬菜，例如：洋蔥、花椰菜、豆類、各種芽菜…等交替食用，以減低硝酸鹽攝取過量的機會。

8. 多攝取硝酸鹽含量低的芽菜
芽菜乃利用自身營養發芽成長，因此不須從土壤或水中獲取氮肥，所以硝酸鹽的含量較低。

9. 多食用含維他命C水果
在高維他命C的存在下，亞硝酸鹽就不容易與胺形成致癌物亞硝胺，因此經常食用芭樂、柳丁、橘子等富含維他命C水果，可以減少亞硝胺危害。

10. 補充益生菌
腸道有害菌可能產生「胺」毒素，因此腸道中壞菌佔優勢時，亞硝酸鹽可能與「胺」形成致癌的亞硝胺，所以補充益生菌可減少「胺」毒素形成，並且有解毒的效果。