學會呼吸 讓你的身心都放鬆了

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學會呼吸 讓你的身心都放鬆了

我在教病人呼吸時，常碰到無法深呼吸到腹部的狀況，這時就要從肩頸開始練習放鬆，讓肩胛骨、胸椎、肋骨和橫隔膜之間連動的相關結構彈性變好，呼吸才能改善，也才能帶動全身放鬆。

下面兩個練習很簡單，特別適合呼吸較淺，吸氣沒辦法吸到肚子的朋友：

【趴式】


圖／邱韻芝提供

1.找一個安靜舒適的地板空間，放上墊子以免趴時著涼。準備一顆網球。

2.以放鬆的姿勢趴在墊子上，頭可以用一側的太陽穴著地，手可以墊在頭下方，肩頸盡量放鬆。

3.將網球放在下腹部和地板之間，盡量放鬆地趴在球上，如果感到不適，可以移動球的位置。

4.眼睛閉著，眼球往下轉，注意力放在身體內部。

5.吸氣吸到感覺肚子頂到球，緩慢吐氣，把氣完全吐光，感覺球陷入肚子。

6.反覆呼吸，當肚子的一個部位感覺練鬆了，再將球換位置，原則是從肚子的外圈慢慢鬆到內圈，若有的部位會痛，先從附近的部位練起，再慢慢回到會痛的部位，就會比較容易，愈鬆愈深時，就會慢慢不痛了。

【臥式】


圖／邱韻芝提供

1.一樣在地上放上墊子，平躺然後屈膝，讓小腿和地面垂直，腳板踩地。準備一個捲筒，可用大浴巾捲成筒狀，長度20~30公分，高度4~6公分，視自己舒適程度而定，注意左右兩側重心要平衡。

2.將捲筒放在肚臍正下方，背和地板之間，方向和脊椎垂直。手自然放鬆地平放在身體兩側。

3.眼睛閉著，眼球往下轉，注意力放在身體內部。

4.吸氣吸到感覺背頂到捲筒，然後慢慢吐氣將整個背部和肩頸放鬆。

5.反覆呼吸，當這個位置下，背感覺可以完全放鬆了，再將捲筒上移，練下一個位置，直到捲筒放到最後一排肋骨下方。

6.也可以嘗試手臂往頭的方向伸直平放的姿勢下練習，感覺呼吸有什麼不一樣。


聯合新聞網 邱韻芝／精神科醫師

bobogogogo

都市生活戰戰兢兢 每天都是緊張緊湊的
學會呼吸放鬆 感覺也不錯
謝謝分享搂