告別惱人小腹～捲腹、抬腿3招鍛鍊超有效

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告別惱人小腹～捲腹、抬腿3招鍛鍊超有效

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】每天上班一坐就是7、8個小時，不僅越坐越懶，肚子更是日漸增大？專家表示，想要擺脫小「腹」婆稱號，除了盡可能離開椅子積極動起來之外，動對地方、訓練對部位，更是成功跟難纏小腹說掰掰的關鍵！而日常生活中，適度進行有助鍛鍊腹部核心肌群的簡易運動，就是不錯的自我保健方式。


告別惱人小腹～捲腹、抬腿3招鍛鍊超有效

小腹突出不只影響外觀　腰圍粗細更是健康指標

腹部肥胖不只影響外觀，腰圍粗細同時也是判斷一個人有無代謝症候群（血糖、血脂、血壓有點異常）危機的一大指標。事實上，導致代謝症候群上身的主因，和腹部肥胖、內臟脂肪多寡可謂密切相關。所以，想要避免代謝症候群找上門，上班族應多重視自己的腰圍曲線，以男性來說，腰圍應維持在90公分（35吋）以內，女性則不要超過80公分（31吋）較恰當。

跟肥肚腩說掰掰～3運動鍛鍊腹部核心肌

不過，想要一甩水桶腰到底該怎麼做呢？健美模特兒、健身專家李妍在其著作《5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！》一書中就分享到，下列3種有助鍛鍊腹部核心肌的輕運動，就是不錯的日常訓練選擇：

【運動1—上下抬腿】

上下抬腿是有效消除小腹的運動之一，如果腹部沒有用力，就沒辦法做這個動作。一開始可能會很吃力，可以先抓著床緣做為輔助，久了就會習慣。這個動作要做 3回，每回進行15～20次。

步驟：


直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）

1.直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。


雙腿呈90度抬起。腹部用力，放下雙腿，感受抵抗的力量，當腿碰到地板前，再次抬起來。注意腰不要過度抬起。（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）

2.雙腿呈90度抬起。

3.腹部用力，放下雙腿，感受抵抗的力量，當腿碰到地板前，再次抬起來。注意腰不要過度抬起。反覆進行步驟2和3的動作。


平躺屈膝，雙腳打開與肩同寬，雙手貼在耳際。注意腳不能離地。吐氣並抬起頭，讓肩膀離地10公分，背部彎曲，腹部用力。（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）

【運動2—捲腹運動】

捲腹是強化上腹的運動，和仰臥起坐截然不同。做捲腹時，腹部要維持向內收縮，並注意腰不能離地。這個動作要做3回，每回約15～20次。

步驟：

1.平躺屈膝，雙腳打開與肩同寬，雙手貼在耳際。注意腳不能離地。

2.吐氣並抬起頭，讓肩膀離地10公分，背部彎曲，腹部用力。抬起上半身的同時，腹部肌肉會有明顯的刺激感。意識放在上腹部，慢慢將頭放下，頭碰地前再次起身。


直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。下半身固定，雙臂往前伸，要用腹部的力量，抬起上半身，脖子不能出力。（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）

【運動3—腹肌運動】

這是腹肌用力，並讓手臂快速抬起100次的運動，只要摒氣、腹部出力，手臂自然會抬起，這個動作不僅能瘦肚子，連手臂贅肉都能有效消除。建議民眾一開始先嘗試做30次，再依個人能力慢慢增加到50～100次即可。這個動作每做3回為一個循環。

步驟：

1.直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。

2.下半身固定，雙臂往前伸，要用腹部的力量，抬起上半身，脖子不能出力。

3.以步驟2的狀態反覆快速抬起手臂、放下手臂。注意脖子不能過度出力，肩膀也不能彎曲。

【貼心小叮嚀】：

最後要提醒的是，想要避免肥肚腩，除了平時可適度進行上述3項有利鍛鍊腹部核心肌群的運動外，建議上班族應避免久坐的習慣，最好每1小時起身活動一下，譬如，換個小一點的水杯，讓自己多走幾趟茶水間，就是不錯的方式。而下班時，若時間許可不妨在離家兩站的地方提前下車，步行回家也是很好的運動。