5種健康飲食 降血壓不難

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5種健康飲食 降血壓不難

 

多吃優酪乳、大蒜有助抗高血壓。

 

多吃優酪乳、大蒜有助抗高血壓。

●目前全球每三人就有一人患高血壓，根據媒體報導，醫學營養學家莎拉布魯爾（Sarah Brewer）提出五項抗高血壓飲食建議，只需做些簡單的飲食調整，降血壓其實並不難。

一、專門為抗高血壓量身定做的得舒飲食（DASH Diet），是基於健康的地中海飲食方式，包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自於白肉（魚和雞），而不是紅肉；同時，嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。遵循最低鈉的得舒飲食，30天內可將血壓降低11.5/5.7毫米汞柱。

得舒飲食的五原則包括：1.主食選擇雜糧飯或糙米飯；2.每餐二至三樣蔬菜，約1～1.5碗的量；3.肉類選擇白肉（雞、魚）；4.用植物油烹調，或部分以堅果替代補充；5.每餐一至二樣水果，約一1碗的量。

二、多吃優酪乳。一項針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現，每周吃優酪乳五次以上的人，比起不吃優酪乳的人，罹患高血壓的機率低四分之一。

三、少吃馬鈴薯和炸薯條。如果你每周吃四份以上馬鈴薯，罹患高血壓的風險會顯著增加：具體而言，與一個月吃不到一次馬鈴薯的人相比，吃烤馬鈴薯、馬鈴薯泥可使風險升高11%，吃炸薯條則會提高17%的風險。最大的原因可能是攝取土豆澱粉會使血糖升高。你可以改吃地瓜，除了對血糖水平影響小，也有其他健康益處。

四、多吃大蒜。每天吃兩三瓣大蒜或許無助於拓展交際圈，卻可讓你的血壓大大降低，並將心臟病或中風發作的風險降低四成。吃黑蒜頭（black garlic）並不會產生口臭和體臭，還可將血壓降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

五、服用維生素D補充劑。當北半球進入寒冷季節、紫外線指數小於3時，維生素D水平也大大下降。而維生素D可與體內的一氧化氮相互作用，促進血管擴張。有研究發現，補充中等劑量的維生素D（1000～4000國際單位）有助於降低血壓，而不同的人需要補充的劑量可能有所差異。