體重正常也可能脂肪過多！４Tips不讓脂肪上身

andy3714

體重正常的人也可能脂肪過多？小心，別讓「隱藏性肥胖」纏上身！要維持健康的身體，還不能只看體重，也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」，而要真的「減肥」。

要維持理想的體脂肪並不困難，專家們建議，只要每天問自己幾個問題，切實執行，就能擁有一個美麗而且健康的身體。

1.今天準備吃什麼？

每天睡醒後，除了計劃一天的行程，也可以粗略的估計一下，今天可能會吃哪些東西或想吃什麼，做個簡單的進食計劃，就能避免攝取過多的食物或熱量。

例如，成年女性每天要攝取1500～2000卡的熱量，男性是2000～2500卡，可以分別從三餐獲得，如果沒辦法均勻分配，則做一些調整，如一餐吃得比較多，另一餐則吃得比較少。

不管是外食或自己下廚做飯，只要掌握多蔬果、低油、少肉、少糖的飲食原則，就比較能維持理想的體脂肪。

2. 留意自己是在什麼時候吃東西

儘量在白天進食，晚上少吃，成功的減肥是從晚餐開始。可以在一早吃個豐盛的早餐，4小時後吃個均衡的午餐，若有需要可在4小時後吃些低熱量的點心，4小時後再吃份輕型的晚餐。

太晚進食或長期吃宵夜的確是個大忌，會累積很多的脂肪在腹部。倒不如早早吃完飯，有個輕鬆的好眠，清晨醒來時的飢餓感，會讓自己有個好胃口吃早餐。因為研究也發現，早餐吃得愈多，愈不會在其他時間找東西吃。

3.你今天「動」了沒？

緩和的有氧運動有助於控制體脂肪，因為有氧運動要持續10分鐘，最好是20分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒。快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪都是很好的選擇。

運動學博士陳俊忠則進一步主張，可以把每天的運動落實到生活裏，他自己每天就做「倒垃圾」的運動。和太太兩人，每天晚上趕最後一班垃圾車，接著在旁邊的公園散步聊天。陳俊忠形容自己是倒三種垃圾，一是家裏的垃圾，二是身體的垃圾（運動消除脂肪），三是心靈的垃圾（聊天紓解壓力）。

運動能夠提高身體的基礎代謝率，而且在運動後仍有「悶燒效應」，也就是在運動後6～8小時，能量消耗還是比安靜狀態來得高，有「自動減肥」的效果。一旦養成運動的習慣，身體的代謝率也會慢慢提升，即使是躺著，也會比不運動的人容易瘦。

4.體脂肪多少才正常？

用「體重（公斤）除以身高（公尺）的平方」所得到的身體質量指數（BMI），可以了解自己是否過重。目前，歐美的肥胖指數是25，新的亞太肥胖指數是23。

然而，泡芙族最常碰到的狀況是體重正常，但脂肪過多卻不自知，所以需要檢測體脂肪，進一步知道身體的脂肪含量有多少。

根據研究，女性理想的範圍是17～27%，30%以上屬於肥胖。男性理想的範圍是 14～23%，25%以上屬於肥胖。女性的標準略高於男性，因為女性需要多點脂肪生長發育，製造月經，同時，也需要脂肪來維持身材的曲線和肌膚的彈性。

掌握正確的飲食原則和進食時間、每天動一下、定期測量體脂肪，就能脫離泡芙家族，成為名符其實的健康人。