這樣補鈣省錢又有效

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這樣補鈣省錢又有效

　　鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素，缺少了鈣，不僅影響骨骼健康，還會影響人體的免疫力。因此，保證充足的鈣質非常重要。

　　不少人將補鈣視為促進骨骼健康的重要手段，殊不知不同人群的每日鈣攝入標準有所差別，亂補反而可能影響健康。另一些人吃了鈣片等産品后卻發現收效甚微，這可能是一些行為讓補鈣效果打了折扣。

 

5種省錢又有效的“補鈣劑”，照着做，一輩子不缺鈣！

　　並不是所有骨關節疾病都需要補鈣。關節炎是引起中老年人腿腳疼痛的主要原因之一，它和多種因素有關，需要通過控制炎症和針對病因治療緩解癥狀，一般不建議補鈣。

　　但防治骨質疏鬆等疾病確實需要補鈣，尤其是女性和老人。更年期女性的雌激素水平下降，比男性更容易出現骨質疏鬆，且發病時間一般較早，應當提前注意預防。

　　夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果更好。一般建議晚飯后1小時內和睡前2小時左右服鈣片。

　　補鈣産品和食物一樣，需要經過消化道吸收，因此胃腸道內的食物可能影響其效果。菠菜、香菜等食物含草酸較多，各種粗糧和芹菜等含纖維豐富，都會影響鈣的吸收。茶和某些飲品也是阻礙鈣吸收的因素。建議在服鈣片前后2小時避免吃這些食物。補鈣期間還應注意少吃高糖、高油脂食物。

　　澳大利亞一項研究顯示，補鈣同時運動者，骨密度比不運動者高很多。如果沒有明確禁忌運動的疾病，在補鈣期間應規律運動，可選擇快走、打太極拳等。

　　不願出門曬太陽

　　維生素D能促進鈣的吸收利用，而陽光能促進體內合成維生素D。建議補鈣人群在天氣較好時，選擇上午10點前、下午2點后的時間曬太陽。上班族可以利用中午休息時間出門曬曬太陽。

　　補鈣遵循4個規律

　　1。最佳補鈣時間——臨睡前

　　補鈣的最佳時間是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時間，最好是晚飯后休息半小時即可，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低，最適合補鈣。

　　此外，補鈣時，尤其是服用鈣製劑時需要多喝水，增加鈣質的溶解度，由此增加吸收率。

　　2。最好的補鈣藥——運動

　　運動對骨密度的影響程度高達5%-25%。運動可以增加骨密度、骨質量，預防骨質疏鬆。

　　建議每天運動半小時到一小時，可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等，不推薦高強度、爆發力的運動，尤其是對於老年人和已患有骨質疏鬆的人來说，更應嚴格禁止。

　　3。最大的補鈣剋星——五類食物

　　在食用含鈣的食物或是吃補鈣類藥物時，應該注意與以下成分的食物錯開食用。

　　草酸

　　菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會引起人體鈣吸收率下降。建議焯水后食用。

　　含磷食品

　　過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會把體內的鈣“趕”出體外。

　　鹽

　　如果攝入了過多的鹽分，鹽中含有鈉，腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，不僅會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。

　　油脂

　　油脂類食物也會影響鈣的吸收，是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。

　　最便宜的補鈣助手——曬太陽

　　曬太陽與補鈣之間確實有着密切的關係，曬太陽可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

　　陽光中幫助我們獲得維生素D是紫外線，而它的穿透性比較差，薄薄的一張紙、甚至霧霾都能將紫外線隔絶開，因此，隔着玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。

　　天氣好的時候，建議每天上午9-10點鐘或下午3-4點鐘到戶外曬曬太陽，每次15-30分鐘就可以了。

　　5種省錢又有效的“補鈣劑”

　　01

　　牛奶及奶製品

　　牛奶和各種奶製品堪稱‘天然鈣庫’，不但鈣含量高，而且吸收好。

　　每 100 ml 的牛奶當中，含有 104 mg 鈣，如果每天能夠喝 300 ml 的牛奶，對於 50 歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的 3/10。

　　牛奶還有各種各樣的製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的選擇，每天 37.5 g（約 2~3 瓷勺）奶粉就相當於 300 ml 牛奶。

　　如果是比較胖、血脂高的中老年朋友，可以選擇低脂的牛奶或者奶製品。

　　02

　　豆類及豆製品

　　有許多中老年朋友，都受不了牛奶的氣味。這個時候，豆類及豆製品就是很好的選擇了。

　　黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在製做豆腐的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

　　比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，遠遠高於肉製品，堪稱物美價廉的‘補鈣劑’。

　　推薦大家每周吃大豆 100 克，相當於豆腐乾 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。

　　03

　　綠葉蔬菜

　　綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

　　雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

　　推薦大家每天吃夠 500 g 的蔬菜，不但可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質，增加飽腹感，幫助控制餐后血糖，還可以幫助維持正常血壓，對有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。

　　04

　　水産品

　　在動物性食品中，各種水産品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。

　　比如，魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，有益於心血管健康。

　　推薦大家每天吃水産品 40~50 克，每周 280~350 克，來滿足身體需要。

　　這裏要提醒大家，一些水産品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

　　05

　　堅果

　　堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

　　另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康有利。

　　我們推薦大家每天吃 25~35 克堅果，這大約是去掉殻的一小把果仁的數量。