60秒桌上鴿式伸展，放鬆臀部肌肉、緩解下背痛

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60秒桌上鴿式伸展，放鬆臀部肌肉、緩解下背痛



【早安健康／林昕潔整理編輯】在辦公室坐著打電腦一整天，該是時候起來活動活動筋骨囉！或許有些人認為，伸展就是需要寬闊的空間、悠閒的時間，才能真正放鬆。不過其實只要趁空檔時間、每次花60秒進行這項簡單的「桌上鴿式伸展」，就能幫助放鬆因久坐而緊繃的臀部，還能提升深蹲效果、預防下背痛等問題！

「Men’s Health」網站的健身顧問BJ Gaddour指出，如果站立時雙腳沒有自然朝前，就可能是臀部的旋轉肌群過於緊繃，而這通常是由於靜態活動、特別是坐著的時間過久所導致。而有在進行深蹲、硬舉等鍛鍊，久坐也可能是導致運動表現停滯的原因。下背疼痛、膝蓋疼痛、無法跳高，都可能是臀部肌肉緊繃導致。

健身教練、物理治療師Kelly Starrett指出，每天利用空檔時間進行數次伸展，對於提升身體活動性的益處，和耗費大量時間的訓練其實差不多。而鴿式伸展的動作，除了能夠打開緊繃的臀部之外，也有助於緩解下背疼痛，同時也能提升深蹲、硬舉鍛鍊等運動的表現。而且，這項運動非常簡便，可以在任何地方進行，所需的工具僅有一張桌子、長凳，或是自己的辦公桌或書桌。

鴿式伸展原本是一種瑜珈動作，練習時需要趴在地上、並彎曲其中一側的膝蓋後，將上半身前傾、貼近地面，以達到伸展效果。不過，對於較少伸展的人而言，一開始就練習這樣的伸展較為困難；而健身網站「The Art of Manliness」則認為，藉由桌子的幫助，可以讓這個伸展容易許多，同時還能從多個不同的角度伸展肌肉。

《桌上鴿式伸展》



1 將左腿抬至桌上（或床鋪、長凳等其他平面），膝蓋呈90度彎曲。

2 左手撐於桌面、右手扶住左腳以支撐。

3 身體向前傾，維持60~90秒。

4 身體向左側約10點鐘方向前傾，維持60~90秒。

5 身體向右側約2點鐘方向前傾，維持60~90秒。

6 放鬆，換右腳練習。



※有膝蓋問題的人，可以轉動身體，讓腳踝超出桌面，並在膝蓋下方墊一個枕頭做為緩衝。



資料來源：

Men’s Health

The Art of Manliness資料來源:早安健康 http://www.everydayhealth.com.tw/article/13771