翻來覆去睡不著 怎樣吃更健康？

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）生活壓力、情緒起伏、時差經歷、甲狀腺亢進、消化不良、過多咖啡因、藥物作用、或是正值經期、更年期時，都有可能造成失眠。睡眠不足會影響到身體內分泌、新陳代謝與免疫力，往往導致疲勞、情緒不佳、容易感染與健忘等問題。長久失眠更容易誘發慢性病發生。
怎樣吃更健康

1） 飲食原則

暴飲暴食、常以零食甜點充飢、睡前飲食…不良的飲食習慣最容易影響睡眠。三餐定時定量、細嚼慢嚥、維持飲食均衡，廣泛攝取全榖雜糧、新鮮蔬果、豆類、堅果種子等，有助於獲得充足營養，更容易入睡。紅棗、桂圓、蓮子、藕粉、百合、茯苓、芡實等，也能幫助安穩心神。

2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得

預防與改善        關鍵營養素          推薦來源
鎮靜與放鬆肌肉

鈣質        大豆製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等
鎂        小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆製品、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、香蕉、黑棗等
有助於生成血清素與促進褪黑激素，改善情緒不穩與調節睡眠        色胺酸        糙米、燕麥、大麥、大豆製品、豌豆、海藻、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等
維持腦神經系統正常運作

維生素B群        營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆製品、生鮮水果與蔬菜等
3） 哪些食物要忌食

含酪胺酸高的起司、巧克力、茄子、馬鈴薯、糖、菠菜、番茄、紅酒，會刺激正腎上腺素保持警覺清醒。過量咖啡或茶飲料會使腎上腺過度活動與利尿，影響睡眠。高脂肪、高熱量、高蛋白食物，需要長時間消化，因而影響睡眠。辛辣調味與碳酸飲料可能導致灼熱感與消化不良，高糖甜食容易造成高血糖，或是容易產氣的豆子、蔬菜，都會影響睡眠。

【主菜】



香蕉杏仁醬豆腐（二人份）  

食材：嫩豆腐200公克、香蕉1根、豆漿優酪乳100毫升、杏仁15公克、新鮮迷迭香葉少許。
做法：
1.    將杏仁先放入烤箱低溫烘烤，再以調理機打碎成杏仁泥。
2.    再將香蕉、優酪乳、迷迭香加入調理機，與杏仁泥一起攪打混合成香蕉杏仁醬。
3.    將香蕉杏仁醬澆淋在嫩豆腐上即可。
功效解析：豆腐與豆漿優酪乳同時含有鈣、鎂、色胺酸與維生素B群等，能提供腦部豐富營養，維持腦神經系統正常運作。香蕉含有色胺酸，有助於生成血清素與促進褪黑激素，改善情緒不穩與調節睡眠。杏仁含有鎂，能放鬆肌肉，而迷迭香能減輕頭痛暈眩，有助於改善睡眠品質。

特別提醒：新鮮迷迭香風味重，用量不需太多。
營養組成（一人份）

熱量 （大卡）        蛋白質 （公克）         脂肪 （公克）          醣類（公克）         膳食纖維（公克）         重要植化素與微量營養素
167        9        7        21        3        維生素B群、鈣、鎂
【配菜】



醋拌嫩薑裙帶芽（二人份）

食材：生鮮嫩裙帶菜100公克、嫩薑絲10公克、蘋果醋1大匙、糖1小匙、鹽1/4小匙、蔴油1/2小匙。
做法：
1.    裙帶菜以冷開水浸泡一下，瀝乾。
2.    將醋、糖、鹽、蔴油以溫開水調勻，成為醬汁。
3.    將裙帶菜、薑絲、醬汁拌勻即可。
功效解析：失眠者通常食慾不佳，容易導致營養不良的惡性循環，醋拌嫩薑裙帶芽的酸甜滋味有助於開胃、回復食慾，其中蘋果醋能幫助調理已經紊亂的新陳代謝，裙帶菜中含有鈣、鎂等礦物質，有助於鬆弛緊繃的肌肉，嫩薑也有助於血液循環，改善睡眠品質。
特別提醒：如果買不到新鮮的嫩裙帶菜，也可以乾燥裙帶菜泡水復形、瀝乾後取代。
營養組成（一人份）

熱量 (大卡)        蛋白質(公克)            脂肪 (公克)          醣類(公克)             膳食纖維(公克)        重要植化素與微量營養素
35        0.4        1        6        2        鈣、鎂
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（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪紅企業）