聰明低GI飲食 降低代謝症候群風險

阿拉布拉

◎ 記者 徐平

（優活健康網記者徐平／綜合報導）飲食西化，隨著年齡增加，代謝症候群必例越高，只要男性腰圍高過90公分、女性腰圍高過80公分、血壓、血糖、三酸甘油脂都偏高即為代謝症候群高危險群。根據衛福部國民健康署調查，20歲以上的民眾新陳代謝症候群盛行率為19.7％。45-65歲民眾有代謝症候群問題的比例逾3成，顯示飲食習慣對國人影響非常大。
高GI飲食罹患代謝症候群機率高出41％

根據研究，有高GI飲食習慣的人相較於低GI飲食，罹患代謝症候群機率高出41％。董氏基金會尤宣文營養師說明，GI值就是升醣指數，吃進食物後造成血糖上升的快慢指數（GI值低於55的食物，就稱為低GI食物）尤宣文營養師解釋，低GI飲食有穩定情緒、降低代謝症候群罹患率、國際研究也曾指出低GI飲食能讓身心更快樂、外表看起來更年輕。低GI食物能延遲飢餓感與再進食的欲望，能穩定血糖波動，有助情緒管理。

​3原則掌握低GI飲食

此外，低GI飲食還具有降低餐後血糖濃度、脂肪酸、發炎反應，減少代謝症候群風險等功效。身體更健康、情緒更穩定，心情也就自然好。選擇低GI、吃足蔬果，能讓身體健康心情快樂，自然看起來比同齡者相對年輕，可謂一舉兩得。至於低GI飲食該怎麼聰明吃呢？尤宣文營養師表示：

1)　掌握低GI飲食原則／

少加工食品、多攝取足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果，以均衡人體攝取所需要的營養素。

2)　控制總醣量：善用取代原則／

利用多攝取全穀類食物及低GI水果取代精緻澱粉，同時也能夠達到飽足感、攝取足量的維他命C等營養。

3)　低GI水果等量取代澱粉主食，餐前吃最好／

平時多食用低GI水果，取代等量澱粉，像是奇異果，除富含維他命C與水溶性纖維，還能增加飽足感，而且在餐前30分鐘食用穩定血糖的效果最佳。

糙米取代白飯、全脂鮮乳取代炸物

以最常見的雞腿便當來說，可以用糙米來取代白飯、或以全脂鮮奶來取代炸物，或以等量的低GI水果如高營養密度的奇異果取代白米，對於忙碌的外食族而言，不但能夠吃的健康無負擔，同時也能降低代謝症候群風險。