吃素一定健康？每餐少了「它」就錯了！

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吃素一定健康？每餐少了「它」就錯了！


吃素就一定健康？每餐缺少蛋白質食物，恐營養失衡。

振興醫院營養師涂蒂雅因愛犬生病，發願茹素99天，她吃外食卻發現，部分素食外送便當或高級餐廳，其提供的蛋白質食物少之又少。她強調，一般成人每天至少要吃每公斤體重0.8到1公克的蛋白質，也就是體重60公斤者一天應吃48到60公克。一旦吃不夠，恐引發倦怠、抵抗力減弱、傷口癒合慢等問題。

涂蒂雅表示，全素者不吃肉、魚、蛋，所以蛋白質主要來源為豆製品，包括豆腐、豆乾、豆包、豆漿等，以及少部分的麵製品，例如麵筋及麵腸等。至於蛋奶素者，則可自奶製品及蛋類補充。

但是，太多茹素者以為只要不吃大魚大肉，多吃米飯和蔬菜就OK，卻忽略每餐準備豆製品，導致蛋白質吃得不夠，而吃鍋邊素的人因求方便更常如此。她也經常遇到老人家胃口不佳，卻因吃素導致食物限制多，反而吃得更少，最後營養不足。

「不主動吃豆製品，蛋白質絕對不夠。」涂蒂雅說，若1份蛋白質食物含7公克蛋白質，那體重60公斤的人一天至少要吃到6份蛋白質。若把每天6份蛋白質平均在三餐，等於每餐要吃2份。

她舉外食為例，到餐館點了一碗素乾麵及燙青菜，也應再額外點豆腐或豆乾。若發現一餐吃的蛋白質不足2份，則建議以「點心」額外補充，例如喝一杯240毫升的豆漿，蛋奶素者則可選擇240毫升鮮奶或1顆茶葉蛋，均可輕鬆獲得1份蛋白質。

涂蒂雅說，她曾吃一份豪華素食便當，菜色五彩繽紛，卻只有一小片百頁豆腐，蛋白質1份都不到。她也曾上高級餐廳，素食套餐強打昂貴的特別蔬菜料理，較廉價的大豆料理反而出現頻率低，導致她一餐下來，蛋白質也吃不夠。

涂蒂雅自6月以來，將每次素食外食拍照，分析並標註蛋白質份量，再上傳個人臉書「我行、我素」相簿，提供茹素好友參考，還有朋友天天等她的照片與說明。

「不是吃素容易生病，而是吃錯素容易生病。」涂蒂雅強調，吃素只要吃得對，包括老人、病人、孕婦、發育中的兒少都可以吃，而老人及孩子的蛋白質攝取要比一般人再高，至少每天吃每公斤體重1.2到1.5公克。當然，吃葷的人飲食不均，也會影響健康。

素食者容易缺乏的營養除了蛋白質，也包括維生素B12和鐵質，若缺乏恐出現貧血、神經失調或四肢發麻等問題。涂蒂雅說，維生素B12能由藻類食物補充，鐵質則可以紅豆、皇帝豆、紫菜等補充，但植物性來源鐵的吸收率較差，建議飯後吃點水果，有助增加鐵的吸收率。

●健康均衡的素食法

一.補充蛋白質

1.每日建議攝取量：每公斤體重0.8到1公克（g）

2.食物來源：豆腐、豆乾、豆包、豆漿、麵筋、麵腸、鮮奶（奶素）、起司（奶素）、雞蛋（蛋素）等。

二.補充維生素B12

1.每日建議攝取量：2.4微克（μg）

2.食物來源：裙帶菜、海帶、海木耳、紫菜等藻類食物

三.補充鐵質

1.每日建議攝取量：10到15毫克（mg）

2.食物來源：紅豆、皇帝豆、紫菜等。

(資料來源／衛福部國健署、涂蒂雅營養師)]

聯合報  聯合新聞網