運動後黃金60分鐘 吃對不會胖

goodperson

運動後黃金60分鐘 吃對不會胖


運動增加肌肉、減重有迷思，不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪、或運動後馬上進食，身體吸收快減重會破功，但醫師認為，以上全屬迷思。但只要控制好一日總熱量，在運動後的「黃金60分鐘」進食，不但不會發胖，能增肌還降低脂肪堆積。

開業診所院長林黑潮指出，動物和人體實驗發現，固定一日總熱量攝取，讓二組小鼠跑完一小時飛輪後，實驗組馬上進食、對照組隔4小時後進食，最後二組8小時後再進食一次，監測下來發現，實驗組肌肉量增加、脂肪下降；對照組反而少了肌肉、增了脂肪。

林黑潮解釋，運動後血液循環好，馬上進食、肌肉有優先權吸收營養與熱量，脂肪較不易堆積，而且消化吸收與食物種類有關，與運動沒有關係，不發胖的前提是，一日總熱量攝取須固定。

台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示，運動後想特別增加肌肉，應該馬上進食，更應在30分鐘內進食，可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、雞蛋、魚肉或雞肉等，但因為運動後胃口大開，盡量別吃高熱量食物，以免因為不忌口，攝取熱量反而超標。

而有些民眾崇尚空腹運動，認為有助燃脂，但林黑潮說，運動消耗能量的順序，無論有無空腹，皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始，運動10分鐘以上再開始消耗肝醣，不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源，不是消耗到最後一道防線才算有燃脂，燃脂靠負平衡，「攝取」須小於「消耗」。

林黑潮解釋，所有吃進嘴裡的食物是攝取，只要有勞動做家事、運動都屬消耗，加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量，就能燃燒脂肪，即使一天運動30分鐘，拆成3次，每次10分鐘「分期付款」也能達成。

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，運動時間建議飯後一小時再進行；林黑潮則說，運動前擔心空腹降低運動持久度，可吃些香蕉備戰體力。

運動後如何吃 增肌不發胖

1.運動後30分鐘內吃蛋白質食物，如雞蛋、牛奶或魚、雞肉等

2.避免因太渴，補充過量運動飲料

3.運動後胃口大開，避免高熱量飲食

4.控制一日總熱量，一小時內進食完畢

(資料來源／林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏 製表／黃安琪)

聯合報 聯合新聞網