走2分鐘就夠！日本教育機構最推，全身肌群一次練到位

陳仁

 

早安健康／陳建甫編譯

每次看到健身、減重文章，都會聽到教練說全身的肌群都要動，提高肌肉量就能提高代謝，幫助瘦身。但是到底有沒有什麼動作適合懶人，一次就可以運動到全身的所有肌群呢？日本媽媽瑜珈老師千葉優香（千葉ゆか）表示，其實要運動到全身肌肉的體操，簡單到連幼稚園小朋友都學得會。

日本兒童必學「熊式走路」 一次運動全身肌肉
在英才教育體系競爭激烈的日本，許多小朋友從幼稚園、國小的入學考試就要開始準備多才多藝，才能進入如慶應體系、學藝大學附屬學校、青山學院等知名學校的附屬高中小學就讀，而且不單單只是頭腦、才藝發展要好，這些小學的入學測驗中更會以體操來測試兒童的體力。

根據兒童教育機構「Wakagiri 21（わかぎり21）」所公開的資料，這些要準備小學入學考試的幼稚園小朋友們必學的體操之一，就是能夠運動到全身肌群的「熊式走路」。

不只是高強度有氧 更能強化體幹、穩骨盆
而千葉優香身為兩個孩子的媽，在與家中幼童玩樂時也發現，這個體操相當適合一般繁忙且沒時間運動的現代人練習，因為它不只是運動全身肌肉的高強度有氧運動，更能強化身體軸心跟體幹肌肉，讓骨骼位置保持正確，基礎代謝量也能因此提升。

熊式走路這樣做：
※運動時要注意挪開家中四角尖銳的家具，以免運動過程中撞到或跌倒受傷。

準備動作──拱橋：

 
將雙手、雙腳打開至與肩同寬，趴在地上並拱起屁股準備進行熊式走路。此時可以先徹底伸展背部跟腿部，並且左右晃動屁股來協助暖身。

開始：

 
以不同手不同腳的方式，始終抬高屁股向前爬行，請確保至少要能夠爬動四步的距離。
一開始練習時可能會30秒到1分鐘就喘不過氣來，不過習慣之後可以與家中小朋友一起進行，每天在地板上來回爬動2分鐘，即可達到充足的運動量。

※若是喘不過氣：

 
如果上面的動作真的太難，會讓你喘不過氣來的話，也可以先從雙腳膝蓋跪在地上爬行走路開始練習。