老人失眠 六招助你好睡

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老人失眠 六招助你好睡

 
老年失眠除了因腦神經系統的自然老化，許多生理、心理疾病也是造成失眠的重大元凶。

●在精神科門診臨床案例中，睡眠問題一直是前來求診民眾大宗的主述，也因此睡眠相關的藥物開立數量長期名列前茅。根據臨床經驗，其中老年人的失眠大多有兩項特徵：夜間睡眠時間的縮短以及上床入睡時間的提前。據研究顯示人類一生中從出生到老年期總體睡眠時間趨勢是逐步降低的，並且合併深度睡眠時間的減少，若以自然生物學的角度來看，實在不需要強求老年時期睡眠的狀況如同青壯年時期，而是要著重在睡眠品質究竟還保留了多少？

當老年人開始有睡眠問題後，常見到的就是生活作息和家人漸趨相異，經常晚餐過後沒多久就有睡意想躺床，由於深度睡眠變少常常半夜上廁所或大清晨早起來閒蕩，卻又可能尚未完全清醒或光線昏暗下增加跌倒的風險，或是在白天常感到睡眠不足而精神不濟，經常打瞌睡甚至賴床而減少了白天的活動量，更痛苦的是白天無效的休息，間接影響了自身情緒和規律作息時鐘。其實當家中長輩發生睡眠問題時，除了長輩自身的困擾，對於負責照顧長輩或在外打拚經濟的年輕一輩的成員也常感到壓力的氛圍，因此門診也不少經由家屬主動帶長輩求助的案例。

★生心理病 也是元凶

然而，在處理失眠的問題上，並不能過度將問題歸因於腦神經系統的自然老化，許多生理、心理疾病也是造成失眠的重大元凶，專業醫師必須先找出可能造成失眠的各種原因，方能給予適當建議或對症做出有效的處置。

常見的老年人失眠因素主要分成幾大類：

●腦部本身退化或疾病：諸如中樞性睡眠呼吸中止症、失智症、腦血管疾病、腦部舊有傷害，或是腦部腫瘤等。

●急慢性內外科生理疾病：諸如輕微感染的感冒、嚴重的呼吸道、泌尿道、全身性感染，慢性病如糖尿病、心肝肺腎等器官衰竭、氣喘、慢性呼吸道疾病、胃食道逆流，外傷創傷、關節病變、慢性疼痛等。

●生理結構性問題：阻塞型睡眠呼吸中止症、肥胖、其他鼻咽口腔的結構異常因素。

●老年相關情緒和失落議題：孤獨、疾病焦慮、周遭親友死亡、與家人的情感聯繫、憂鬱症。

●長期的睡眠不利因子：個性易緊張焦慮、生活壓力大、年輕時期就有睡眠問題、從事需調時差的工作。

●不良生活習慣：菸、酒、使用非處方或非法藥物、重度咖啡因飲料、飲食習慣不佳（暴飲暴食、宵夜、重口味食物）、熬夜造成日夜作息不規律。

●環境因素：老年人對於睡眠環境較為敏感，像噪音、光線、床鋪軟硬、房間氣味、溫度變化等刺激。

●原發性睡眠問題：老化引起的睡眠品質下降、睡眠期的肢體肌肉抽動、快速動眼期引起的多夢淺眠等。

在臨床上遇到老年期失眠的困擾時，優先要詢問和相關的內、外科病史，進行相關理學及生化檢查，一方面找出精神性或原發性失眠以外的原因進行治療，同時避免延誤可能惡化中疾病的治療時機，接下來則是檢視是否有失智、憂鬱、焦慮方面的身心疾患，這些患者除了失眠以外，往往還有其他生活上、情感上、人際功能上的重大困擾，因此專業醫師必須先釐清病人生理、心理、和家庭社會等狀況後，方能給予全面性的建議和治療計畫。

★減少菸酒 避免熬夜

當失眠原因屬於生活習慣、環境因素，或因老化造成的睡眠問題時，以下提供可以改進睡眠品質的方法：

●減少菸酒、咖啡因飲料、消夜、重口味油膩食物，尤其晚餐時段後應極力避免。

●規律上床時間，避免熬夜或夜間工作，保持白天的作息活動，午間小憩目的是培養下午精神，而非用來補眠，建議午休一到二小時內即可。

●改善睡眠環境，減少噪音光線刺激，房間內溫度、氣味和床鋪的軟硬是否有造成不適，晚上減少喝水量，以減少跑廁所機會。

●保持規律運動習慣，以及睡前讓心理和身體保持放鬆狀態，別讓白天的事情惦記到睡眠時間，也不要對失眠有預期性的焦慮。

●若上床後一直難以入睡，就下床做些讓自己放鬆的活動吧，像閱讀、聽音樂、寫日記、看一小段影片等等，等到睡意再出現時返回被窩即可，請避開會引起情緒起伏、集中思考、或身體興奮的活動而適得其反。

●平時可以補充含維他命或胺基酸的食物比如奶類、芝麻、堅果類的食物可安定腦神經。

★安眠藥物 安全有效

在藥物方面醫師會根據失眠的狀況、嚴重程度、引起失眠的原因而開立處方藥物，許多民眾會對於安眠鎮定類藥物的副作用和成癮性產生很大的恐慌，其實在經過醫師的評估和診斷後，給予的藥物處方盡量以造成最小的風險和成癮性為主要考量，若能配合醫師的其他睡眠衛教及規律門診追蹤，安眠鎮定類藥物使用是相當安全和具有療效的。若是無法配合醫師處方自行調整藥物劑量，仍有相當高的風險產生藥物成癮的問題。