吃全穀物 不是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司而已

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吃全穀物 不是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司而已

吃全穀物不是要你把白米換成糙米這麼簡單。全穀物種類繁多，你可能吃過藜麥，但你有試過白藜或非洲全小米嗎？或是菰米（也叫野米，其實不算米，是筊白筍的種子）、中東小麥（freekeh）？你還可以試試莧籽、小米、高粱或苔麩，蕎麥是我媽最喜歡的一種穀物類主餐。

就像挑蔬菜一樣，選購穀物類時也可以從顏色下手：選紅藜麥兒不是白藜麥，選黃玉米而不是白玉米。實驗證明含有色素的穀物（像是紅色、紫色或黑色）都比糙米更好，除了多達五倍的抗氧化物之外，有色米的抗過敏性也較好，對付乳癌和白血症細胞的抗癌效果也很出色。

如果是要挑方便料理的穀物，以下是易煮的選擇：莧菜、小米、一般燕麥、藜麥和畫眉草籽都不用二十分鐘就能煮好。至於需要久煮的穀物，像是大麥、麥米或鋼切燕麥，可以考慮拿個大鍋利用週末先煮起來，這樣接下來一週只需要加熱就可以吃了。再不然買個飯鍋──不用二十美元就買得到囉。

全麥義大利麵只需要煮十分鐘左右。改良生產科技製作出的新一代全穀義大利麵已經沒有以往的粗糙粗粉狀質地，我最愛的品牌就是「有機天然（Bionaturae）」，因為帶有可口的堅果味，用這牌義大利麵跟我的八美青醬一起吃看看吧。

爆米花也是一種全穀，花不到你五分鐘，而爆米花機也是便宜又好用的家電，你可以加任何你想要的料，鹹的、甜的、辣的都行。我喜歡綠藻和營養酵母的組合（因爲顏色是綠的，所以我們在家裡叫它是「僵屍爆米花」）。用噴霧瓶稍微噴灑已經爆好的爆米花，就可以幫助乾燥調味料黏著。我喜歡灑義大利黑醋，要注意不要用人工奶油調味料，我們原本以為人工奶油味的化學物丁二酮只會對使用該成分的工人造成職業健康傷害，死於後來被稱為「爆米花肺」的徵狀。但吃微波奶油口味的爆米花接二連三迸出肺病案例後，現在我們知道消費者也有危險。

再提供一個一分鐘快煮全穀：已經煮好的碗裝和袋裝的糙米與藜麥，只需要丟進微波爐，也不用再放進冰箱，熱過就能吃了。

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